プリーチャーカール台

用途

斜めのパッドに上腕を預けて肘を曲げる台で、上腕二頭筋を狙います。上腕がパッドに固定され、体を反らせたり肩を前に出したりして楽をする逃げ道がありません。Kassianoらが女性63人を8週間比べた研究では、この台を使うカールは肘に近い側（遠位）の太さがより伸び、逆に肩に近い側（近位）は座って行うインクラインカールのほうがよく伸びました。

使い方

シートの高さは脇がパッドの上端に当たり、上腕全体が面で接する位置。Ryan Jewers（YouTube）は、握り幅は手首・肘・肩がまっすぐ並ぶ広さを選び、狭すぎて肘が手首の外に出ないようにすると勧めます。伸ばし切る手前で止めて張りを残し、曲げ切った位置でも1拍。10〜12回を3セット。バーが無ければダンベルでも同じ台が使えます。

コツ・注意点

伸ばし切った位置で力を抜くと、肘の内側の腱に体重ごとぶら下がる形になり、ここが一番けがの多い瞬間です。Ryan Jewers（YouTube）は、前傾しすぎて肩の付け根が前へ出ると不安定になるので、深く座りすぎないよう注意を促します。鍛錬者13人が8週間試した研究では、曲げ切った深い範囲だけの練習でも、肘に近い側の太さは全可動域とほぼ同じだけ伸びました。種目としてはプリーチャーカール。

出典

1. 論文・英語 Kassiano W ほか（2025） Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls
2. 論文・英語 Havers T, Wagner N, Held S, Geisler S, Wiewelhove T（2025） Partial Range, Full Gains? The Effect of 8 Weeks of Partial Range of Motion Training at Long Muscle Lengths on Elbow Flexor Hypertrophy and Strength in Trained Individuals
3. 動画・英語 Ryan Jewers Machine Preacher Curl (Technique)