バックエクステンション台

用途

ローマンチェアとも呼ばれ、足首を固定して骨盤を預け、上体を倒して起こす台です。脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスが働きます。鍛錬歴のある女性15人が、6回ぎりぎりの重さで3種目を行った筋電図の研究（Andersenら、2021）では、45度の台は座って行うマシンより大殿筋の活動が大きく、大腿二頭筋はルーマニアンデッドリフトより71%高く、脊柱起立筋は3種目で差がありませんでした。

使い方

Squat University（YouTube）は、パッドを骨盤の上端より低く合わせて腰を固定し、腰椎が動き出す手前まで股関節から倒すよう説明し、下ではお尻を感じ、ハムストリングスが伸びるのが目安とします。Precision Wellbeing（YouTube）は、患者への進め方として、自重の5回を2セットから始め、10回を3セットできてから重りを足すと述べます。

コツ・注意点

Precision Wellbeing は、反らせすぎると背骨の突起が圧迫されうると述べ、上で止めてゆっくり下ろすよう勧めます。急な腰痛の最中は向かず、痛みがあれば医療者に相談を。45度の台で股関節から折る型と背骨を丸め伸ばす型を16人が比べた研究（Schellenbergら、2017）では、前者のほうが腰と股関節にかかる回転の力（モーメント）が大きくなりました。種目はバックエクステンション・ハイパーエクステンション。

出典

1. 論文・英語 Andersen V, Pedersen H, Fimland MS, Shaw M, Solstad TEJ, Stien N, Cumming KT, Saeterbakken AH（2021） Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women
2. 論文・英語 Schellenberg F, Schmid N, Häberle R, Hörterer N, Taylor WR, Lorenzetti S（2017） Loading conditions in the spine, hip and knee during different executions of back extension exercises
3. 動画・英語 Squat University STOP Doing Back Extensions Like This!
4. 動画・英語 Precision Wellbeing Fix Back Pain & Build Strength With a 45 Degree Back Extension Machine