ハックスクワットマシン

マシン

ハックスクワットマシンは、背中を預けて前ももに寄せるスクワット台

用途

斜めのレールに沿って肩でパッドを押し上げる据え置き機で、大腿四頭筋に負荷を寄せやすい種目です。背中と腰がパッドに支えられるので、姿勢を保つ体幹の仕事が減ります。男性10人で2種目を比べた研究（Clarkら、2019）では、同じ相対負荷（65〜95%の4段階）で体幹の筋活動はバックスクワットのほうが多くの筋・局面で大きく、ハックスクワットのほうが重い重量を扱えました。

使い方

足はプレートの中央に、まず腰幅ほどで。膝はつま先と同じ向きへ曲げ、かかとが浮かず腰が丸まらない位置まで下ろします。Renaissance Periodization（RP）は、下ろすのに2〜5秒かけ、底で1秒止めると毎回の深さがそろい、回数は10〜20回が中心でよいと説明しています。安全ストッパーの位置を先に確かめてから1本目に入ります。

コツ・注意点

下ろし切って腰がパッドから浮くのは避けます。相澤隼人は、疲れて腰が浮く形でヘルニアが出たと話し、底でも足裏全体でプレートを押せる高さに足を置くよう勧めています。RPは、足が低すぎるとかかとが浮いて力が出にくく、高すぎると腰が丸まると説明しています。相澤はフロントスクワットなどの後に入れ、制御が要らないぶん大腿四頭筋を追い込む位置づけだと述べています。

出典

  1. 論文・英語 Clark DR, Lambert MI, Hunter AM（2019） Trunk Muscle Activation in the Back and Hack Squat at the Same Relative Loads
  2. 動画・英語 Renaissance Periodization 9 Hack Squat Mistakes and How to Fix Them
  3. 動画 相澤隼人 / Hayato Aizawa 【バーベルスクワットと全然違う!?】脚トレの代表種目“ハックスクワット”を徹底解説!!