レッグエクステンションマシン

用途

座って膝を伸ばし、大腿四頭筋をひとつの関節だけで鍛えるマシンです。股関節が動かないため、スクワットのように体幹やお尻へ負荷が逃げず、前ももだけに刺激を集められます。四頭筋は4つの筋でできており、内側と外側と中間の3つは膝しか動かしませんが、いちばん表側の大腿直筋だけは股関節もまたぐため、股関節の角度によって働き方が変わる、とJeff Nippard（YouTube）は説明します。

使い方

背もたれを調整して膝の回転軸とマシンの軸を横から見て重ねます。ScottHermanFitness（YouTube）は、深く座って背中を反らさずパッドに預けたまま伸ばすときに息を吐き切ると教えています。伸ばし切る手前で1秒静止し、2〜3秒かけて下ろすと負荷が抜けません。重い重量では座面下のハンドルを握ると体が浮きにくくなります。

コツ・注意点

膝の前側に痛みや違和感が出るときは重量を落とし、それでも続くようなら医療者に相談してください。健康な成人18人の膝を透視画像で比べた研究では、スクワットはすねの回旋や外側への動きが、この種目は負荷をかけると無負荷のときよりすねが前に出る動きが目立ちました。著者はこの違いを、靭帯再建後のリハビリ計画を考える手がかりになるとしています。12〜15回を反動なしで扱える重さにとどめるのが安全です。

出典

1. 動画・英語 Jeff Nippard How To Do Leg Extensions With Perfect Technique (Grow Every Quad Head)
2. 動画・英語 ScottHermanFitness How To: Leg Extension (Cybex)
3. 論文・英語 Li P, Li C, Wang C, Kernkamp WA, Yang CH, Hu H, Tsai TY（2022） In-vivo tibiofemoral kinematics of the normal knee during closed and open kinetic chain exercises: A comparative study of box squat and seated knee extension

解説動画: 伸ばし切って効かせるレッグエクステンション／横川くんの筋肉ちゃんねる

概要: 稲妻の走るような脚のカットを作るのに役立った種目としてレッグエクステンションを挙げ、自分のやり方を実演している。腰を浮かせて上げる方法もあるが、自分は普通に座って普通に握る、教科書通りのやり方しかしていないという。まずこの基本形をきちんとできるようにしてから次の段階へ進むのがよい。

意識するのは伸ばし切ることだけ: ポイントは一点だけで、中途半端で止めず膝を伸ばし切ること。多くの人は脚が斜めのところで止まっており、そこから体の延長線上まで一直線になる位置まで上げる。ここまで上げると内側も外側も、大腿直筋の付け根あたりまで全体にビシッと入る。止まる位置の差だけで刺激の入り方はかなり変わる。

セットの組み方: 動作はゆっくりよりも、ぐっと力を入れて強めに上げる。セット数は5セットで、最初の2〜3セットは12〜15回できる重さ、残り2セットはフルスタックまで重量を上げてドロップセットを入れる。重いと伸ばし切れないが、伸ばすだけで誰でも効かせられる種目だからこそ重いものをやったほうがよいという考え方。インターバルは2分ほど。

シシースクワットとのスーパーセット: 好んで使うテクニックとして、1セット終えるごとにシシースクワットをスーパーセットで挟む。どこかに掴まってのけぞり、そこから膝を伸ばして起き上がる動作を、上がらなくなるまで繰り返す。収縮で追い込んだ直後に伸ばすためかなりきつく、脚の最初に持ってくると次の種目で脚が動かなくなるので、脚の最後に置くとよい。