チェストプレスマシン

用途

座った姿勢でグリップを前方へ押し、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるマシンです。バーの落下を心配せずに追い込めるため、ベンチプレスの後の追加種目としても、フォームが安定しない時期の主役としても使えます。活動的な成人20人が60%1RMで8回行った筋電図の比較では、ニュートラルグリップの座位チェストプレスは大胸筋の鎖骨部が最大随意等尺性収縮の約30%で、ベンチプレス（順手・握り幅は肩峰間距離の150%）の約25%より高く出ました。

使い方

シートの高さはグリップが乳頭からみぞおちの間に来る位置が基準です。握りの開始位置は肘が約90度になる所に合わせます。後ろすぎると肩に負担が移るので、頭をパッドに預け、手首は曲げません（ScottHermanFitness）。肘の角度は低すぎも開きすぎもしない約45度が目安で、お尻・肩・背中をシートにつけたまま押し切ります（Sewell Fitness）。

コツ・注意点

肘を伸ばし切ってロックすると負荷が関節へ移り、胸の張りも抜けてしまいます。重量を上げるほど背中が丸まりやすいので、10〜12回を丁寧に反復できる重さから始めます。軌道はメーカーごとに違うので、同じ深さを全機種に当てられません。押すと握りが内側へ寄る機種は半分ほどの深さで止め、軌道がまっすぐな機種は下ろせる所まで下ろすのが使い分けの目安です（寺島遼）。

出典

1. 論文・英語 Muyor JM ほか（2023） Comparison of Muscle Activity between the Horizontal Bench Press and the Seated Chest Press Exercises Using Several Grips
2. 動画・英語 ScottHermanFitness How To: Chest Press (Cybex)
3. 動画・英語 Mike Sewell (Sewell Fitness) How To Use The Chest Press Machine
4. 動画 寺島遼 / Ryo Terashima 【要注意】胸の基本種目！”チェストプレス”で効かない人がやっている失敗3選！【寺島遼】

解説動画: チェストプレスの合わせ方と大胸筋に効くフォーム／Slope〜筋トレチャンネル〜

マシンを自分に合わせる: マシンで行う大胸筋のプレス種目で、軌道が決まっているぶんフリーウェイトより安定して力を込めることに集中できるのが特徴。座面や背もたれ、ハンドルの位置はピン式で調整するものが多い。座面の高さは腕を下ろしたときに前腕が垂直になる位置、開始時に手首がみぞおちかその少し上に来る高さが目安で、合う位置を覚えておくと次から迷わない。

押す動作: 肩甲骨を寄せて胸を張り、大胸筋がストレッチされたのを感じてからハンドルを押す。肘は常に負荷のかかる方向、つまりマシンの軌道上に乗せる。押し切ったところで肩甲骨は自然に外へ出て、下ろすときに寄せて下げる。ずっと強く握り込むと肩甲骨がロックされるため、下ろす時はグリップを少し緩めると動かしやすい。

間違ったフォーム3つ: 1つ目は肘が大きく開く形で、90度ほど開くと三角筋前部に効いてしまうため60度くらいが目安。2つ目は手幅が狭く手首が内側に入る形で、肘の曲げ伸ばしが大きくなり上腕三頭筋の負担が増えて大胸筋への負荷が減る。3つ目は前腕が疲れる問題で、ハンドルを手の根元に乗せ、握力を使いすぎず肘が上下しないようにすると楽になる。

効果とバリエーション: ベンチプレスと似た動きで大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を鍛えられ、左右非対称になりやすい初心者でもフォームを保って反復できる。よくできたマシンは伸ばし切った位置でも腕が外へ開く負荷が残り、全可動域で大胸筋から負荷が抜けない。専用台のインクラインなら上部、座面に浅く腰掛けるデクラインなら下部を狙える。