プルオーバーマシン

用途

座って両肘をパッドに乗せ、腕を頭上から体の脇へ弧を描いて動かすマシンで、広背筋と大胸筋が働きます。体が固定されて重い重量を扱え、ダンベルプルオーバーよりも引き切った位置で負荷が抜けにくいと、マンティ福原（YouTube）は話します。ただし筋電図のレビュー（Di Fonza ら, 2026）は、プルオーバーは広背筋を選んで狙うより大胸筋を優先して使うようだとまとめます（マシンの結果とは限りません）。

使い方

シートに座って両肘をパッドに乗せ、腕を頭の上に構えます。胸が伸びる位置でいったん止めてから、肘を体の脇〜腰のほうへ弧を描いて押し込みます。メーカーのPRIME Fitness（英語）は、アームパッドを高くするほど伸びが深く、低いほど浅いと説明します。10〜15回を3セット。マンティ福原（YouTube）は、セットを重ねると回数が落ちて動きの質も下がるので多くやらなくてよいと話します。

コツ・注意点

肩の可動域を超えて深く下ろさず、違和感が出たらやめてください。痛みが続くときは医療者に相談を。引き切った位置で1秒キープし、広背筋が縮んでいるか確かめます。Teixeira ら（2022）は、鍛えた男性15人の等尺性の測定で、肩の角度により発揮できる力と筋活動が変わったと報告します（プルダウンとの比較で、マシンの結果とは限りません）。

出典

1. 論文・英語 Di Fonza D ほか（2026） Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review
2. 論文・英語 Teixeira LFM ほか（2022） Differences Between Pullover and Pulldown Exercises on Maximal Isometric Force and Myoelectric Activity in Recreationally-Trained Men
3. 動画・英語 PRIME Fitness Prime Lat Pullover Machine (Hybrid) | How to Set up and Perform
4. 動画 マンティ福原 【筋トレ解説】プルオーバーのすすめ
5. 動画 One Life Bodybuilding.TV 【背中の筋トレ】「マシンプルオーバー」背中に厚みとクリスマスツリーを刻むトレーニング

解説動画: 【背中の筋トレ】「マシンプルオーバー」背中に厚みとクリスマスツリーを刻むトレーニング／One Life Bodybuilding.TV

椅子の位置合わせ: 肩がマシンの回転軸に来る位置に椅子を合わせる。機種ごとに合わせ方の目安が書かれていることが多いので、それも参考にする。

重量の目安と足バーの使い方: 10〜15回でぎりぎりになる重さを基本に、足元のバーを踏み込むことで肩関節に無理な力をかけずに肘パッドへ肘を出し入れできる。

押し上げと戻しの呼吸: 息を吐きながら肘でウェイトを押し上げ、息を吸いながら手が頭の上に来る位置までゆっくり戻す。押し上げるときは収縮を、戻すときはストレッチを意識する。

マシンならではの利点: 軌道が安定しているため重いウェイトでも扱いやすく、狙った筋肉に安定して刺激を入れられる。