腹直筋

位置

恥骨稜・恥骨結合から起こり、胸骨と第5〜7肋軟骨まで伸びる、お腹の前面をタテに走る板状の筋肉です。横に区切る腱画は3本あり、中央を縦に走る白線とともに区画をつくるため、体脂肪が落ちると6つや8つに割れて見えます。米国の解剖学教科書OpenStaxは、この区画がトレーニングで肥大して見た目の腹筋の割れになると説明しています。割れる数や左右のずれは生まれつきで、鍛えても増えません。

はたらき

背骨を丸めて胸と骨盤を近づけるのが主な仕事で、上体を起こすというより背中を丸める意識のときに強く働きます。息を強く吐くときや腹圧を高めるときにも参加します。スペインの大学の研究（Sartiら、33人）では、正しいフォームのカールアップで上部の筋電が強まり、骨盤を後傾させる動きは、訓練され正しく行えた人に限って下部が強まりましたが、フォームが崩れると上下の差は消えました。拮抗するのは背中側で背骨を反らす脊柱起立筋です。

鍛え方

クランチで上から丸める動き、レッグレイズで下から骨盤を巻き上げる動きを組み合わせます。10〜20回を2〜3セットが目安で、反動を使わず下ろす局面をこらえると効きが変わります。腹筋運動だけでは特定部位の脂肪は落ちないとされますが、ノルウェーの研究（Brobakkenら、太り気味の男性16人、10週間）でランニングに腹筋運動を加えた群は、ランニングのみの群と比べて体幹の脂肪が7%減りました。

ストレッチ

うつ伏せから肘をついて上体を起こし、胸から下腹を長く伸ばします。腰に痛みやつまり感が出る角度まで反らさないでください。硬いままだと骨盤が後ろに倒れて背中が丸まり、深い呼吸もしにくくなります。

出典

1. 資料・英語 OpenStax 11.4 Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax - Anatomy and Physiology 2e
2. 論文・英語 Sarti MA, Monfort M, Fuster MA, Villaplana LA（1996） Muscle activity in upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises
3. 論文・英語 Brobakken MF, Krogsaeter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J（2023） Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial

解説動画: 腹直筋を丸めて使うクランチのやり方と注意点／前田のまいにちセルフケア ! by GronG

概要: 腹筋はお腹をぐるり一周して何層もあるが、クランチで鍛えるのは腹直筋だと整理している。みぞおちあたりから一番下は恥骨まで縦に伸びる筋肉で、ここを丸める動作がクランチにあたる。寝た状態から完全に起き上がるシットアップに対し、背骨を丸める分だけ腹直筋に絞って効かせられる。手を置く位置は頭の後ろか胸の前が一般的だとしている。

足を浮かせて閉じる理由: 仰向けで太ももが床から少し浮く角度まで脚を上げ、膝どうしを閉じて構える。足を床につけたままだと太ももの裏など他の力を借りてしまうため、浮かせて腹筋だけで起き上がるようにする。閉じるのは内ももの内転筋に力が入ると、その上にある骨盤底筋群も働いてお腹の圧が高まるからだという。この脚の形はキープしたまま動作を繰り返す。

腰が反るなら床へ押しつける: 脚を上げた時点で腰が反ってしまいそうな人もいる。その場合はお腹を床のほうへ押しつけ、少し顎を引いて背中を丸めた状態を作ってから動作に入る。こうすると背骨が丸まりやすくなり、狙った腹直筋にしっかり効いていく。この押しつけと顎を引く動きはそのまま開始姿勢になるので、動き出す前に必ず整えておきたい。

息を吐きながら背骨を一つずつ丸める: 息を吐きながら背骨を一つずつ丸めるように上体を起こし、上げきったところで息を吸ってからゆっくり戻し、肩甲骨が床に触れるか触れないかの位置で止める。頭や肩甲骨を床につけて休むと張力が抜け、そこからまた縮め直す動きになってしまう。常に負荷がかかったままの状態を作ると、上部を中心によく効く。

反動を使うと別の動きになる: 疲れて頭をつけ、反動で起き上がると腹筋以外の代償動作に変わってしまう。速く細かく動く腹筋は回数をこなしやすいが、股関節の力や上体の反動を借りがちで効率は落ちる。筋肉が伸び縮みする範囲をできるだけ大きく取り、ゆっくり丁寧に一つずつ行うほうが1回あたりの価値が高い。他の部位に肩代わりをさせずに済む点も利点として挙げている。