アブドミナルクランチ

効く筋肉

腹直筋が主働で、腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）と腹横筋も働きます。Escamilla RFら（2006年）は、市販の腹筋器具7種と曲げ膝のクランチを14人で比べ、腹直筋の上部と下部の活動が大きかったのは、Ab Slide・Torso Track・クランチ・Ab Rollerの4種目だったと報告しています。自重のクランチは負荷を増やす手段が回数しかありませんが、ここでは重量を選んで足せます。

やり方

アブドミナルマシンのシートに背中を密着させ、足を足台に乗せます。へその位置を支点にして背中を丸め、12〜15回を3セット。Michael Lappas（YouTube）は、ストラップの下端を握ると三頭筋の運動になるので、上の部分に両腕を通して組むと説明しています。表示の橙の線が示す範囲の端まで動かし、赤いゾーンに入る手前で戻します。

フォームの注意点

股関節から折り曲げると腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）の仕事になり、腹はほとんど縮んでいません。Schoffstallら（2010年）は、クランチの大腿直筋（股関節を曲げる筋）の活動が、ほかの5種目より有意に小さかったと報告しています。腰をシートに押しつけ、隙間を作らずに始めます。Lappasは、戻す局面で息を止めると腹の張りが保てると説明しています。腰に痛みが出るのは曲げすぎの合図なので可動域を浅くします。

バリエーション・代替種目

ケーブルで同じ動きをするならケーブルクランチ、自重に戻すならクランチ。Robinsonら（2005年）は、頭の後ろに5kgの重りを持つと、腹の筋（腹直筋・外腹斜筋）の積分筋電図を正規化した値が標準の56%から65%に上がったと報告しています。Escamilla RFらは、Ab SlideとTorso Trackは腹の活動が高いうえ、腰と股関節の活動が低かったと報告しています。

出典

1. 論文・英語 Escamilla RF ら（2006） An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
2. 論文・英語 Schoffstall JE ら（2010） Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises.
3. 論文・英語 Robinson M ら（2005） Electromyographic investigation of abdominal exercises and the effects of fatigue.
4. 動画・英語 Michael Lappas The Athletes Gym How To Use The Technogym Abdominal Crunch Machine