腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）

どこにある？

腰の背骨から出る大腰筋と、骨盤の内側の面から出る腸骨筋が合流し、太ももの骨の内側の付け根に付きます。上半身と脚を直接つなぐ唯一の筋肉で、体の奥にあるため外から直接触るのは困難です。

はたらき

股関節を曲げて太ももを持ち上げる主役で、歩幅の大きさや脚を引き上げる速さに直結します。立っているときは背骨の前側を支えて姿勢を保つ働きもあり、拮抗するのは股関節を伸ばす大殿筋です。

鍛え方

レッグレイズや、脚を上げた位置で数秒止めるニーレイズが基本です。10〜15回を2〜3セット。腰を反らさず、みぞおち側を軽く丸めたまま動かすと、太ももの付け根の奥に効いてきます。

ストレッチ

片膝立ちで後ろ脚側の股関節を前へ押し出し、20〜30秒を左右2回伸ばします。お尻を軽く締めると伸びが深まります。座る時間が長いと縮んで骨盤が前に倒れ、反り腰や腰の張りにつながります。

解説動画: 腸腰筋を伸ばすストレッチの手順／美筋ヨガチャンネル

概要: 腸腰筋は上半身と下半身をつなぎ、股関節や骨盤の深い層に付いている筋肉。ここが弱くなると足は太くなり、腰は痛くなり、下腹が出ると説明する。まずは眠っているこの筋肉を起こすところからということで、うつ伏せから膝立ちまで姿勢を変えながらストレッチを重ねていく流れになっている。

うつ伏せから起こしていく: うつ伏せで足を軽く開き、手で床を押して上体を起こし、お腹の前から足の付け根までを伸ばす。きついときは肘を着いた高さでよい。お尻を軽く締めるほど前側が伸びる。肩がすくまないよう下げ、楽に呼吸しながらじわじわ伸ばす。次に片膝を前に持ってきて同じように起こすと、後ろ足側の付け根がさらに伸びる。

ねじりを足して強度を上げる: 四つん這いから片足を前、もう片足を後ろに引き、太ももを手で押しながら体を起こす。ここから太ももに乗せた手と反対側の手を上げ、体をねじってキープすると強度が上がる。腰に違和感が出たらねじりを弱めるか、肘を着いて角度を下げる。後ろ足の付け根を触ると硬く盛り上がっているのが分かる。

膝を伸ばす形と骨盤の動き: 後ろのつま先を立てて膝を伸ばし、顎を引いてかかとと頭で引っ張り合う。膝が緩みやすいので、膝裏で空気を押し上げるつもりで伸ばす。最後は両膝90度の膝立ちになり、親指を腰骨に当てて骨盤を後ろへ倒し、恥骨を持ち上げる動きを吸って緩め、吐いて締めながら繰り返す。

縮める側も確認する: うつ伏せから足を揃えてお尻をかかとに下ろし、おでこを床に着けて休む姿勢がきつく、お腹の下に空間が空いてしまう人は腸腰筋で縮める動きも苦手になっている。その場合はストレッチだけでなく、腸腰筋のトレーニングも合わせて行ったほうがよいと補足している。