マシンサイドレイズ

効く筋肉

三角筋中部を集中的に鍛える単関節種目です。サイドレイズで起きがちな体を振る反動が、パッドに固定された肘では使えません。VALX 山本義徳 筋トレ大学は、ダンベルのサイドレイズでは腕を下ろした位置でほとんど負荷がかからず、そこで勢いをつけると本来は上がらない重さでも上がってしまうのが弱点の1つだと説明しています。

やり方

サイドレイズマシンのシートを、肘のパッドが肩よりわずかに低い位置に合わせます。Colossus Fitness は、背が低いほどシートを高く、高いほど低く合わせ、身長6フィート1〜2インチ（約185〜188cm）の本人は中間よりやや下にすると話しています。胸をパッドに押し当てて体を固定し、腕を横へ持ち上げ、肩の高さで1秒止めてからゆっくり戻します。12〜15回を3セット。

フォームの注意点

体を反対側へ傾けて挙げると、負荷が肩から体幹へ逃げます。肩より高く挙げると僧帽筋の関与が大きくなるので、肩の高さで止めるのが目安です。Colossus Fitness は、手でなく肘を持ち上げる意識にすると上げすぎずに済み、半端な可動域も避けるよう話しています。VALX 山本義徳 筋トレ大学は、サイドレイズの解説で、腕を上げると肩甲骨が上がって僧帽筋も働くが、強すぎると三角筋が抜けるので肩が上がらないよう話しています。

バリエーション・代替種目

マシンが空いていないときはサイドレイズやケーブルサイドレイズで同じ三角筋中部を狙えます。鍛錬者24人の片腕をケーブル、もう片腕をダンベルで、週2回・限界まで8週間鍛えたLarsen らの研究では、三角筋外側の厚みは両方とも3.3〜4.6%増え、差はほぼ出ませんでした（この研究にマシンは含まれません）。

出典

1. 動画・英語 Colossus Fitness How to PROPERLY Lateral Raise Machine (STOP THIS)
2. 動画 VALX 山本義徳 筋トレ大学 【筋トレ】このサイドレイズをやっている人は要注意！確実に肩に効かせる方法を解説します【肩トレ】
3. 論文・英語 Larsen S ほか（2025） Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study