三角筋前部

どこにある？

鎖骨の外側3分の1から起こり、肩の前面をおおって上腕骨の外側面へ付きます。正面から見たときに見える肩の丸みの部分がこれにあたります。腕をまっすぐ前へ上げると、鎖骨のすぐ下あたりが硬く盛り上がるのを触って確かめられます。

はたらき

腕を前へ上げる屈曲と、内側へひねる内旋に働きます。ベンチプレスなど押す種目では大胸筋と一緒に大きく貢献するため、胸を鍛えているだけでも自然に発達していきます。反対に腕を後ろへ引く三角筋後部とは拮抗する関係です。

鍛え方

ショルダープレスを8〜12回×3セット行えば土台としては十分です。前部は押す種目での稼働量が多く、フロントレイズを足しすぎると肩の前だけが張り、後部との差が広がって巻き肩の一因になります。胸の種目量を数えたうえで足すのが安全です。

ストレッチ

腕を体の後ろで組み、胸を張って肩を後ろへ引くと前部が伸びます。20〜30秒を2回が目安です。引いたときに肩の前面へ鋭い痛みが走る場合は無理に伸ばさず、可動域を狭めてください。押す種目を行った日の最後にまとめて入れると張りが残りにくくなります。

解説動画: ダンベルフロントレイズの正しい軌道とNG動作／筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画ch

概要: ダンベルを体の横に真っすぐ下ろした位置から前方へ持ち上げるフロントレイズを、三角筋前部の種目として解説する。動きの正体は肩関節の屈曲で、前ならえの姿勢へ腕を運ぶ動作そのもの。肩の丸みを作りたい人や、正面から見た上半身の迫力を出したい人に向くメニューだと位置づけている。

上げる軌道と手首の向き: 上げる方向は真正面よりもわずかに内側の軌道を通すほうが前部に入りやすい。手首の向きによっても効き方は変わり、拳を少しひねりながら上げるやり方も効果はあるが、肩への負担が大きいので基本のやり方を覚えてから取り入れる。まずはダンベルを下ろした構えからそのまま上げるスタンダードな形を身につける。

効かなくなる三つの動作: 失敗として三つを挙げる。ひとつは腕を高く上げるときに肩や肩甲骨ごとすくみ上がってしまうこと。ふたつめは反動をつけたスイングで、振って上げると狙った部位にテンションがかからない。みっつめは肘が曲がることで、肘が曲がるとダンベルと体の距離が近くなり、腕の力で挙げる動きに変わってしまう。

重さより軌道を守る: 体を真っすぐ保ったまま動かせる重さを選ぶのが前提で、反動を使わなければ数回でもしっかり効くと実演している。肘は伸ばしたままダンベルを体から遠い位置に通し、下ろした構えから肩がすくまない範囲で挙げていく。扱う重量より軌道を守れているかを優先する種目。