アシストディップス

効く筋肉

大胸筋の下部と上腕三頭筋、三角筋前部が働きます。補助のプレートを重くするほど楽になるという、他のマシンと逆の読み方をします。自重では1回も下ろせない段階から、同じ軌道のまま練習を始められます。ATHLEAN-Xを主宰する理学療法士のジェフ・カバリエイ氏は、肩をすくめず前鋸筋で肩甲骨を下げ続けられないと肩の前を痛めやすいと説明しています。山澤礼明は、肩甲骨が浮きやすい人は、体重を減らして始めるとよいと話しています。

やり方

アシストチンニングマシンの膝パッドに乗り、補助重量を8〜10回でぎりぎり止まるところへ。JM Fit Mealsは、目安として体重の半分ほどの補助重量から選び、足元のステップに乗ってハンドルを握ると案内しています。上体をやや前傾させて胸を張り、肘を体に近づけたまま、肘が90度を少し超えるまで反動をつけずに下ろします。8〜12回を3セット。慣れたら2〜4週ごとに補助を1枚（5kg前後）減らす。

フォームの注意点

肩が耳のほうへすくみ上がる位置まで下ろすと、肩の前を痛めます。肩を下げて胸を張ったままが守るべき形です。上体を垂直に保つと上腕三頭筋、前傾させると大胸筋へ寄ります。ジェフ・カバリエイ（ATHLEAN-X）は、前傾と直立を往復させると肩の前を痛めやすいため、最初に決めた前傾角度を保つよう勧めています。手を真下ではなく肘を体の横へ引き寄せる感覚で押すと大胸筋がより働くと説明しています。

バリエーション・代替種目

補助が要らなくなればディップス。引く側の対になる種目はアシストチンニングで、同じ機械で回せます。胸に寄せたい日はデクラインベンチプレスも同じ下部を狙えます。男性13人でベンチ・平行棒・リングのディップスの筋電図を比べた研究（McKenzieら、2022年）では、ディップス（平行棒）の上腕三頭筋の活動はベンチディップスより高い一方、リングとはほぼ同じ強さでした。

出典

1. 論文・英語 McKenzie A ほか（2022） Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?
2. 動画・英語 ATHLEAN-X™ Are You Doing Dips Properly? (AVOID MISTAKES!)
3. 動画・英語 JM Fit Meals Master the Assisted Dip Machine: Here's Why You Need It!
4. 動画 山澤礼明【筋肉チャンネル】 胸をデカくしたい人はベンチプレスよりも先にコレやって。