バーベル

用途

両手で1本のシャフトを握り、全身で押したり引いたりする種目に使う器具です。ベンチプレスやバーベルスクワット、デッドリフトのように、複数の関節を同時に動かして重い負荷を扱う場面で中心になります。

使い方

ジムの標準シャフトは重さ20kg・長さ約2.2mで、これに左右対称でプレートを差し込みます。取り付けたらカラーと呼ばれる留め具を必ず締めて片寄りを防ぎ、ラックに掛ける高さは肩よりわずかに低い位置に合わせておきます。

コツ・注意

左右の重量が違うと軌道が崩れるので、プレートは1枚ずつ交互に付けるのが確実です。バーは何も付けなくても20kgあるため、いきなりプレートを足すと挙がらないことがあります。まずは空バーで10回を2セット動きを覚えてください。

解説動画: ベンチプレスの正しいフォーム　握り方・手幅・ブリッジ／今古賀翔【トレーニング科学】

バーの握り方: バーベルのベンチプレスを、握り方から軌道まで順に解説している。サムレスグリップはバーを落とす危険があるため基本的に勧められないとし、親指を回して握るサムアラウンドを使う。そのまま真っすぐ握ると手首に負担がかかるので、下から見て八の字になるようやや外へ向けると、手首ではなく前腕に重さが乗ってバーが安定する。

適切な手幅の決め方: 手幅の目安は左右の肩峰の距離の1.5倍以内。動画では肩峰間が45cmで1.5倍が67.5cm、実際のグリップ幅67cmが収まっていると実演する。手幅が広すぎると肩に無理な負担がかかり肩を痛める。1.5倍以内なら上腕と体の角度が45〜60度に収まる。

肩甲骨とブリッジ: バーを握ったら肩甲骨を寄せてベンチ台に固定する。ただ寄せるだけでなく寄せた肩甲骨を下げることで胸が張れてブリッジができる。寄せられていないと肩が上がったままになり肩を痛める。ブリッジは重い重量を挙げるためだけでなく肩を保護する目的もある。さらに足で地面を蹴り頭方向へ力を入れて上体を固定するが、足の開き幅は自分が力を入れやすい位置でよい。

バーを下ろす位置と軌道: スタートポジションは肩関節の真上で、バーが一番楽に保持できる位置を探す。下ろす位置は胸に着いたときに前腕が垂直になるところで、足側すぎると肘が開いて肩に負担がかかり、頭側すぎると肘が畳まれて肩と三頭筋ばかりに効いてしまう。戻すときは弧を描いてスタート位置へ戻し、腕で押すだけでなく背中も一緒に押す意識をもつ。

よくある間違い: バーを胸でバウンドさせたり尻を浮かせたりして反動をつけるのは、筋肉の緊張が解けてしまうためやめるべきとしている。挙げ切ったときに肩まで一緒に上がり、肩甲骨の寄せが失われてブリッジが崩れるのもよくある失敗。反動に頼らず、崩れないフォームで筋肉に負荷をかけ続ける。