栄養・サプリ図鑑
ホエイプロテイン（WPC/WPI）（プロテイン）
吸収が速い王道のたんぱく源。牛乳から乳脂肪とカゼインを取り除いて作られるたんぱく質で、必須アミノ酸をバランスよく含み、筋肥大の引き金になるロイシンが特に多いのが特徴です。飲んでから血中アミノ酸が立ち上がるまでが速く、トレーニング直後のように材料を素早く届けたい場面に向いています。
カゼインプロテイン（プロテイン）
ゆっくり効く夜向きのたんぱく源。牛乳のたんぱく質のおよそ8割を占める成分で、胃の中で固まってゲル状になり、数時間かけて少しずつアミノ酸を放出します。血中アミノ酸濃度を長く保てるため、食事の間隔が空くときや就寝前など、体に材料を切らしたくない時間帯に向いています。
ソイプロテイン（プロテイン）
植物性で腹持ちが良いタイプ。大豆から作られる植物性のたんぱく質で、必須アミノ酸をひと通り含む一方、含硫アミノ酸のメチオニンがやや少なめです。消化がゆっくりで満腹感が続きやすく、乳製品を避けたい人や、間食を減らしたい減量期の選択肢になります。
EAA（アミノ酸）
体で作れない9種をまとめて。体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をまとめたサプリで、筋たんぱく質の合成に必要な材料がひと通りそろっています。食事量が落ちる減量期や、朝一番の空腹時など、材料が不足しがちな時間帯を手早く埋める目的で使われます。
BCAA（アミノ酸）
分岐鎖の3種に絞ったアミノ酸。バリン・ロイシン・イソロイシンという3種類の分岐鎖アミノ酸をまとめたもので、筋肉に多く含まれ、運動中はエネルギー源としても使われます。なかでもロイシンが筋たんぱく合成のスイッチを入れる働きを持つことで知られています。
グルタミン（アミノ酸）
体内に最も多い準必須アミノ酸。血中や筋肉中にもっとも多く存在する遊離アミノ酸で、普段は体内で作れますが、激しい運動や体調不良のときは需要が高まり不足しやすくなります。腸の粘膜や免疫にかかわる細胞のエネルギー源としても使われることが知られています。
シトルリン（アミノ酸）
血流とパンプを支えるアミノ酸。スイカなどに含まれる遊離アミノ酸で、体内でアルギニンに変換され、血管を広げる一酸化窒素の材料になります。運動中の血流が高まりやすく、いわゆるパンプ感や後半のねばりを支える目的で、プレワークアウト系の製品によく配合されています。
アルギニン（アミノ酸）
一酸化窒素をつくる準必須アミノ酸。一酸化窒素の直接の材料になるアミノ酸で、血管の拡張や成長ホルモンの分泌にかかわると説明されることの多い成分です。体内でも作れますが、成長期や強いストレス下では必要量が増える準必須アミノ酸に分類されています。
クレアチン（増量・パフォーマンス）
効果の裏づけが最も厚い定番。筋肉にクレアチンリン酸として蓄えられ、数秒から十数秒の高強度運動でATPを素早く作り直すための成分です。同じ重量であと1〜2回粘れるようになり、その積み重ねで長期のトレーニング総量が増えることが筋肥大につながります。
HMB（増量・パフォーマンス）
ロイシン由来の分解抑制サプリ。ロイシンが体内で代謝されてできる物質で、筋たんぱくの分解を抑える方向に働くと考えられています。効果が見えやすいのはトレーニング未経験者や、けが・減量で筋肉が落ちやすい局面で、鍛え慣れた人での上乗せは限定的とする報告が目立ちます。
βアラニン（増量・パフォーマンス）
燃える感じの正体と持久力。体内でヒスチジンと結びついてカルノシンになるアミノ酸で、筋肉中のカルノシンは運動でたまる酸を緩衝します。1分から4分ほど続く高強度の反復、たとえば高回数セットやインターバルで、あと数回粘れる場面が増えると報告されています。
カフェイン（増量・パフォーマンス）
効きも副作用もはっきりした刺激。中枢神経に働いて眠気の信号であるアデノシンの受容体をふさぎ、疲労感を感じにくくします。主観的なきつさが下がることで同じセットでも回数が伸び、集中も続きやすく、持久系と筋力系のどちらでも効果が確認されている数少ない成分です。
マルトデキストリン（増量・パフォーマンス）
吸収の速い粉末タイプの糖質。でんぷんを分解して作られた甘さが控えめで水に溶けやすい糖質です。運動中や直後のエネルギー補給、体重を増やしたいときのカロリー上乗せに使いやすく、固形物が入らない時間帯でも胃に負担をかけにくいのが利点です。
ウェイトゲイナー（増量・パフォーマンス）
食が細い人のカロリー補助。たんぱく質に糖質と脂質を合わせ、1食あたりの熱量を高めた粉末です。食が細くて体重が増えない人が、固形の食事を無理に増やさずに一日の総カロリーを底上げするための道具で、たんぱく質を補うだけのプロテインとは目的が違います。
フィッシュオイル（オメガ3）（ビタミン・ミネラル）
青魚のEPA・DHAを補う脂質。青魚に多いEPAとDHAという長鎖のオメガ3系脂肪酸で、細胞膜の材料になり、体内の炎症反応の調整にかかわります。魚をあまり食べない食生活では不足しやすく、日常の食事で埋めきれない分を補う位置づけのサプリです。
ビタミンD（ビタミン・ミネラル）
日光と食事でつくる骨の土台。腸からのカルシウム吸収を助け、骨の維持に欠かせない脂溶性ビタミンです。皮膚が日光を浴びることでも作られ、筋機能や免疫との関連についても研究が進んでいます。日照の少ない冬や、屋内中心の生活では不足しやすい栄養素です。
ビタミンB群（ビタミン・ミネラル）
エネルギーを回す8種の裏方。B1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種をまとめた呼び名で、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える反応の補酵素として働きます。単独ではなく互いに関係し合って働くため、まとめて考えるのが基本です。
マルチビタミン（ビタミン・ミネラル）
食事の抜けをならす保険役。各種ビタミンとミネラルを一日分の目安量前後でまとめた製品です。外食や欠食が続いた日、減量で食事量を絞っている時期に、微量栄養素の落ち込みをならすための保険であり、食事そのものの代わりにはなりません。
亜鉛（ビタミン・ミネラル）
たんぱく質合成を支える微量元素。300種類以上の酵素の構成要素になるミネラルで、たんぱく質の合成や細胞の新生、味覚や免疫の維持にかかわります。発汗量の多い競技者では失われる量が増えやすく、食事が偏りがちな人ほど不足しやすい栄養素のひとつです。
マグネシウム（ビタミン・ミネラル）
筋肉の収縮と弛緩を支える。体内の300を超える酵素反応にかかわるミネラルで、筋肉の収縮と弛緩、神経の伝達、エネルギー産生に関与します。骨の構成成分でもあり、体内の約6割は骨に存在します。発汗の多い人や飲酒量の多い人では不足しやすくなります。
鉄（ビタミン・ミネラル）
酸素を全身へ運ぶ血の材料。赤血球のヘモグロビンとして酸素を運び、筋肉のミオグロビンにも含まれるミネラルです。不足すると持久力や集中力が落ち、疲れやすさやめまいとして現れます。月経のある女性や、着地衝撃の多い競技を続けている人は不足しやすい傾向があります。
カルシウム（ビタミン・ミネラル）
骨を守り筋を動かすミネラル。体内のカルシウムの99%は骨と歯に蓄えられ、残りの1%が筋収縮や神経伝達を担います。血中の濃度は一定に保たれるため、食事が足りないと骨から溶け出して補われます。長く不足が続くと骨密度の低下につながります。
PFCバランス（食事の基本）
三大栄養素の配分を決める。たんぱく質・脂質・炭水化物が総カロリーのどれだけを占めるかという配分のことです。同じカロリーでも配分しだいで筋肉の残り方や満腹感、トレーニング中の力の出方が変わるため、体重の増減とあわせて最初に決めておく土台になります。
タンパク質の必要量（食事の基本）
体重から逆算する一日の量。筋肉は日々合成と分解を繰り返しており、合成が分解を上回る状態を続けるために必要な材料の量が必要量です。トレーニングをする人は座って過ごす人より多く必要で、減量中はさらに引き上げることで筋肉の減少を抑えられます。
増量（バルク）（食事の基本）
筋肉を増やすための余剰期。消費カロリーを上回る食事を続け、筋肉を増やしやすい環境を作る期間のことです。エネルギーに余裕があると回復が進み、扱える重量やセット数も伸びやすくなります。その代わり、体脂肪もある程度は一緒に増えることが前提になります。
減量（カット）（食事の基本）
筋肉を守って脂肪を削る期間。消費カロリーを下回る食事を続けて体脂肪を減らしていく期間です。たんぱく質を高めに保ち、筋力トレーニングを続けることで、落ちる中身を脂肪のほうへ寄せられます。有酸素運動だけで削ると筋肉も一緒に減りやすくなります。
水分補給（食事の基本）
力の出方も回復も水しだい。体重のおよそ6割は水分で、筋肉自体も7〜8割が水でできています。体重の2%を失うだけで持久力や集中力、力の発揮が落ちます。血液量が保たれることで、栄養と酸素を筋肉へ運ぶ効率も維持されます。
食物繊維（食事の基本）
腸と満腹感を整える食事の土台。消化されずに大腸まで届く炭水化物で、水に溶ける水溶性と溶けない不溶性があります。便通を整え、糖の吸収をゆるやかにし、満腹感を長く保つため、食事量を絞る減量期ほど効き目を実感しやすい栄養素です。