タンパク質の必要量

役割

筋肉は日々合成と分解を繰り返しており、合成が分解を上回る状態を続けるために必要な材料の量が必要量です。トレーニングをする人は座って過ごす人より多く必要で、減量中はさらに引き上げることで筋肉の減少を抑えられます。

摂り方

筋肥大を狙うなら体重1kgあたり1.6〜2.2g、体重70kgなら112〜154gが目安です。1回20〜40gずつ、3〜5回に分けて摂ると合成が途切れません。1食にまとめるより、朝と就寝前を含めて散らすほうが一日を通して有利です。

注意

これ以上に増やしても筋肉が比例して増えるわけではなく、余った分はエネルギーとして使われます。健康な人で腎臓を傷めるという明確な証拠はありませんが、腎疾患のある方は必ず医療者の指示に従ってください。水分もあわせて確保しましょう。

解説動画: 1日のタンパク質の目安量と、増やすときの注意点／あこの栄養学チャンネル【女性のための栄養学】

目安は体重の数字をグラムに置き換える: 1日に摂りたいタンパク質は体重kgの数字をそのままgに読み替えた量が目安になる。体重60kgなら60gである。厳密には体重×1.08という数字もあるが、1倍で考えて差し支えない。ただし低体重の人や肥満傾向の人はこの計算が実態と合わないため、女性ならおよそ50〜60gを目安にするとよいとしている。

食材の重さと取り違えない: よくある誤解が、タンパク質60g＝鶏肉60gと考えてしまうこと。肉には脂質も糖質も含まれるので中身は同じではない。ざっくりした目安として肉80gでタンパク質14〜16g、魚は切り身1切れで12〜14g、卵1個と納豆1パックはそれぞれ5g程度。この感覚を持っておくと、自分が1食で摂れている量におおよその見当がつくようになる。

いきなり倍にしない: 話を聞いてやる気になり、いきなり今までの2倍を摂ろうとする人がいるが、これは腸内環境を荒らし、肝臓や腎臓の負担にもなる。まずはひと口分だけタンパク質食材を増やすところから始め、そこから徐々に上げていく。急がば回れの進め方が結局は重要だとしている。

食物繊維とセットで摂る: タンパク質が未消化のまま腸に届くと負担になるため、増やすときは野菜・きのこ・海藻・雑穀といった食物繊維を組み合わせる。ただし摂りすぎると逆にタンパク質の吸収が悪くなるので、1食で玄米300gや焼き芋を1本以上といった食べ方は避ける。葉物野菜なら大きめのボウルに山盛りでも過剰にはならない。タンパク質を増やすとマグネシウムやビタミンB群の消費も増えるが、これらも同じ食材群で補える。