グルタミン

役割

血中や筋肉中にもっとも多く存在する遊離アミノ酸で、普段は体内で作れます。腸の粘膜や免疫にかかわる細胞のエネルギー源としても使われることが知られています。Gleeson（2008年）の総説は、長い運動や追い込む時期には血中のグルタミン濃度が下がるものの、サプリで補っても運動後の免疫の変化のいくつかは防げなかったとまとめています。

摂り方

量は製品の表示に従い、プロテインに混ぜても構いません。Waldronら（2018年）の試験では、男性23人がドロップジャンプをした後、ロイシンと体重1kgあたり0.3gのグルタミンを飲んだ群の48・72時間後の筋力の戻りが、プラセボより良好でしたが、ロイシンだけの群も戻りが早く、グルタミン単独の差は不明です。Djordjevicら（2026年）の総説は、摂る時間帯を決める根拠は不足としています。

注意点

Ramezani Ahmadiら（2019年）の25試験のメタ分析は、体重が少し減った点を除けば、アスリートの免疫・持久力・体組成に効果はないと結論づけています。筋トレ系チャンネルの Mind Pump Show は、たんぱく質を十分に摂れている人が足しても実感は出にくいと話しています。肝臓や腎臓に持病がある方、治療を受けている方は自己判断で追加せず、医療者に相談してください。

出典

1. 論文・英語 Gleeson M（2008） Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training
2. 論文・英語 Ramezani Ahmadi A ほか（2019） The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials
3. 論文・英語 Waldron M ほか（2018） The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise
4. 論文・英語 Djordjevic B ほか（2026） Glutamine Supplementation and Exercise: A Narrative Review of Biochemical Mechanisms and Timing Strategies
5. 動画・英語 Mind Pump Show Is There Any Value In Taking Glutamine?

解説動画: グルタミンはどんなときに役立つアミノ酸か／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

概要: グルタミンは骨格筋の中の遊離アミノ酸の6割を占めるアミノ酸。体内で合成できる非必須アミノ酸だが準必須アミノ酸とも呼ばれ、激しい運動をしたあと、風邪をひいたとき、大きな手術をしたときなど体にストレスがかかる条件下では必須アミノ酸に近い扱いになると説明している。

報告されている働き: 免疫力アップ、筋肉分解の抑制、アルコールの代謝などの働きが報告されている。体内で作れるとはいえ、ハードにウェイトトレーニングをしている人が免疫力を落としたくない、疲労を回復したいという目的で使うのに向くサプリという位置づけ。味は無味無臭で溶けやすく、摂りやすい。

減量中に使う・効果は分かりにくい: 本人は減量中、カロリーが下がって筋肉の分解を防ぎたい時期にグルタミンを摂っている。ただし効果がどれくらいあるかを判断するのは難しく、飲んだから疲れが取れた、分解しなかったと著しく体感できるものではないとも正直に述べ、いろいろ試しながら自分の体で確かめるという姿勢を示している。

アミノ酸サプリ全体の前提: アミノ酸はタンパク質が分解された形なので吸収が速い。食事から血中にアミノ酸として届くまで2時間半〜4時間、プロテインで90分〜2時間かかるのに対し、アミノ酸は15〜20分とされ、空腹時やトレーニング前・中・後に向く。ただし一度に大量に摂ると腸内のアミノ酸濃度が急に高まり、浸透圧の関係で腸に水が出てお腹がゆるくなることがあるので、少しずつ試して摂りすぎないようにする。