グルタミン

役割

血中や筋肉中にもっとも多く存在する遊離アミノ酸で、普段は体内で作れますが、激しい運動や体調不良のときは需要が高まり不足しやすくなります。腸の粘膜や免疫にかかわる細胞のエネルギー源としても使われることが知られています。

摂り方

1回5g程度を、トレーニング後や就寝前、体調を崩しやすい時期に水で摂ります。ほぼ無味で溶けやすいのでプロテインに混ぜても構いません。筋肥大そのものを押し上げる根拠は強くなく、コンディション維持の位置づけで考えるのが現実的です。

注意

一日10gを大きく超える量を長く続ける必要性は乏しく、まずは食事のたんぱく質から自然に摂れる分を土台にしてください。肝臓や腎臓に持病がある方、治療を受けている方は自己判断で追加せず、医療者に相談したうえで判断しましょう。

解説動画: グルタミンはどんなときに役立つアミノ酸か／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

概要: グルタミンは骨格筋の中の遊離アミノ酸の6割を占めるアミノ酸。体内で合成できる非必須アミノ酸だが準必須アミノ酸とも呼ばれ、激しい運動をしたあと、風邪をひいたとき、大きな手術をしたときなど体にストレスがかかる条件下では必須アミノ酸に近い扱いになると説明している。

報告されている働き: 免疫力アップ、筋肉分解の抑制、アルコールの代謝などの働きが報告されている。体内で作れるとはいえ、ハードにウェイトトレーニングをしている人が免疫力を落としたくない、疲労を回復したいという目的で使うのに向くサプリという位置づけ。味は無味無臭で溶けやすく、摂りやすい。

減量中に使う・効果は分かりにくい: 本人は減量中、カロリーが下がって筋肉の分解を防ぎたい時期にグルタミンを摂っている。ただし効果がどれくらいあるかを判断するのは難しく、飲んだから疲れが取れた、分解しなかったと著しく体感できるものではないとも正直に述べ、いろいろ試しながら自分の体で確かめるという姿勢を示している。

アミノ酸サプリ全体の前提: アミノ酸はタンパク質が分解された形なので吸収が速い。食事から血中にアミノ酸として届くまで2時間半〜4時間、プロテインで90分〜2時間かかるのに対し、アミノ酸は15〜20分とされ、空腹時やトレーニング前・中・後に向く。ただし一度に大量に摂ると腸内のアミノ酸濃度が急に高まり、浸透圧の関係で腸に水が出てお腹がゆるくなることがあるので、少しずつ試して摂りすぎないようにする。