ソイプロテイン

プロテイン

ソイプロテインは、植物性で腹持ちが良いタイプ

役割

大豆から作る植物性のたんぱく質で、乳製品を避けたい人の選択肢になります。運動後の筋たんぱく質の合成は、必須アミノ酸10g分を飲んだ男性6人ずつの実験（Tangら、2009年）でホエイが大豆より31%高い一方、筋トレと併せて6週間以上摂った9研究266人のまとめ（Messinaら、2018年）では、筋力も除脂肪量も大豆と動物性たんぱく質で差がありませんでした。

摂り方

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の位置声明（Jägerら、2017年）は、質の高いたんぱく質を1回あたり体重1kgに0.25g、絶対量なら20〜40gを勧めています。大豆はホエイよりロイシンが少なく、筋トレ未経験の18〜35歳の男女が週3回・12週間の筋トレ中に、ロイシンを2gにそろえてホエイ19g・大豆26gを摂った試験（Lynchら、2020年）では、除脂肪量も筋力も両群で増え、差はありませんでした。

注意点

大豆アレルギーのある人は摂れません。食品安全委員会は、大豆イソフラボンの一日摂取目安量の上限をアグリコン換算で70〜75mg、特定保健用食品としての上乗せを30mgまでとし、妊娠中の人や15歳未満への上乗せは勧めていません。男性のテストステロンは、41研究のまとめ（1753人で測定、Reedら、2021年）で、大豆やイソフラボンの摂取による有意な影響はありませんでした。治療中の方は医療者に相談を。

出典

  1. 論文・英語 Tang JE ほか（2009） Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men
  2. 論文・英語 Messina M ほか（2018） No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise
  3. 論文・英語 Jäger R ほか（2017） International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
  4. 論文・英語 Lynch HM ほか（2020） No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial
  5. 公的機関 食品安全委員会 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
  6. 論文・英語 Reed KE ほか（2021） Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies

解説動画: ソイをいつ選ぶか｜ホエイ・カゼインとの違いと飲む量の考え方／OCEANS

概要: プロテインの三種類は原料で分かれる、というところから選び方を説明している。ホエイとカゼインは牛乳由来、ソイは大豆由来で、大きく見れば動物性か植物性かの違いになる。パウダーを飲むのは特別な行為ではなく、肉や魚や大豆と同じくタンパク質を補う手段だという前提に立ったうえで、目的別に三つを選び分けていく。

筋肉づくりでは動物性が有利: 筋肉をつけるという一点で見ると動物性に軍配が上がる、というのが結論。理由は植物性はロイシンというアミノ酸の含有量が低いことにあり、ソイではホエイほどの筋肉づくりの効果は出しにくいと説明している。特に理由がなければホエイを選べばよい、というのが基本線になる。

それでもソイを選ぶ場面: ソイが向くのは二つの場合。ひとつはビーガンやベジタリアンなど、牛乳由来のものを使わない人。もうひとつは一日の食事が動物性に偏っている人で、動物性と植物性の比率を1対1に近づけることが健康的に生きるうえで重要で、循環器疾患などによる死亡率を下げると言われていると紹介している。

量は一日で足りているかで考える: 目安は運動していない人なら体重70kgで1日70g、筋トレをしている人はその1.6〜2倍。食事だけでも不可能ではないが簡単ではないので、朝食やトレーニング直後など不足しがちな時間に充てる。一度にまとめて摂ると消化しきれず、未消化のまま大腸へ流れて腸内細菌が腐敗を起こすため、小分けにして均等に取るほうがよい。