ソイプロテイン

役割

大豆から作られる植物性のたんぱく質で、必須アミノ酸をひと通り含む一方、含硫アミノ酸のメチオニンがやや少なめです。消化がゆっくりで満腹感が続きやすく、乳製品を避けたい人や、間食を減らしたい減量期の選択肢になります。

摂り方

1回20〜25gを目安に、朝食や間食、就寝前などに。溶けにくくざらつきやすいので、シェイカーで30秒ほどしっかり振るか、豆乳やスープに混ぜると飲みやすくなります。動物性のたんぱく源と組み合わせると、互いに不足しがちなアミノ酸を補い合えます。

注意

大豆アレルギーのある人は摂れません。大豆イソフラボンは、通常の食品で摂る範囲を大きく超える量を長期に続けることが勧められておらず、大豆由来のサプリを何種類も重ねるのは避けてください。妊娠中の方や治療中の方は医療者に相談してから使いましょう。

解説動画: ソイをいつ選ぶか｜ホエイ・カゼインとの違いと飲む量の考え方／OCEANS

概要: プロテインの三種類は原料で分かれる、というところから選び方を説明している。ホエイとカゼインは牛乳由来、ソイは大豆由来で、大きく見れば動物性か植物性かの違いになる。パウダーを飲むのは特別な行為ではなく、肉や魚や大豆と同じくタンパク質を補う手段だという前提に立ったうえで、目的別に三つを選び分けていく。

筋肉づくりでは動物性が有利: 筋肉をつけるという一点で見ると動物性に軍配が上がる、というのが結論。理由は植物性はロイシンというアミノ酸の含有量が低いことにあり、ソイではホエイほどの筋肉づくりの効果は出しにくいと説明している。特に理由がなければホエイを選べばよい、というのが基本線になる。

それでもソイを選ぶ場面: ソイが向くのは二つの場合。ひとつはビーガンやベジタリアンなど、牛乳由来のものを使わない人。もうひとつは一日の食事が動物性に偏っている人で、動物性と植物性の比率を1対1に近づけることが健康的に生きるうえで重要で、循環器疾患などによる死亡率を下げると言われていると紹介している。

量は一日で足りているかで考える: 目安は運動していない人なら体重70kgで1日70g、筋トレをしている人はその1.6〜2倍。食事だけでも不可能ではないが簡単ではないので、朝食やトレーニング直後など不足しがちな時間に充てる。一度にまとめて摂ると消化しきれず、未消化のまま大腸へ流れて腸内細菌が腐敗を起こすため、小分けにして均等に取るほうがよい。