鉄

役割

赤血球のヘモグロビンとして酸素を運び、筋肉のミオグロビンにも含まれるミネラルです。不足すると持久力や集中力が落ち、疲れやすさやめまいとして現れます。月経のある女性や、着地衝撃の多い競技を続けている人は不足しやすい傾向があります。

摂り方

食事では赤身肉やレバーのヘム鉄、ほうれん草や大豆の非ヘム鉄から摂ります。非ヘム鉄はビタミンCを含む食品と一緒だと吸収が上がり、お茶のタンニンでは下がります。推奨量は成人男性7.5mg、月経のある女性10.5mg前後です。

注意

余った鉄は肝臓などにたまるため、症状がないのに自己判断でサプリを続けるのは勧められません。立ちくらみや強い疲労感があるときは、まず血液検査で原因を確かめてください。鉄が蓄積する体質の方は特に医療者の指示が必要です。

解説動画: 鉄は不足しやすく、同時に過剰にもなりやすい／高須幹弥（高須クリニック）

概要: マルチビタミンミネラルのサプリを飲む意味があるかを医師が論じる回で、鉄は不足しやすい一方で過剰にもなりやすいミネラルとして両面から取り上げられる。食事で足りているなら無理に足す必要はなく、足りない人が足りない分だけ補うのが本筋だという立場である。

女性は鉄が不足しやすい: 日本人には特定の栄養素が足りていない人が多く、なかでも女性の鉄不足は目立つと指摘する。月経に加えて妊娠・出産・授乳でも鉄を失うため男性より貧血になりやすく、ふらついて倒れるような不調につながる。だから女性は意識して鉄を補う必要があるとしている。

摂りすぎは臓器に溜まる: 一方で鉄は摂りすぎると肝臓や心臓に蓄積して臓器の障害を起こすことがあるとも述べる。食事で十分に摂ったうえでマルチビタミンミネラルを毎日大量に飲み、さらに別のサプリを重ねると、想定外の過剰摂取になりやすい。サプリごとに何がどれだけ入っているかを一つずつ確認することが大事だとしている。