カルシウム

役割

体内のカルシウムは体重の1〜2%を占め、99%は骨と歯に、残り約1%は血液や細胞にあり筋収縮や神経伝達を支えます。血中の濃度は8.5〜10.4mg/dLという狭い範囲に保たれ、下がると副甲状腺ホルモンの分泌が増えて骨からカルシウムが溶け出し、元の濃度に戻ります。骨は吸収（溶出）と形成（沈着）を繰り返しており、これが長く吸収寄りに傾くと骨はもろくなっていきます。

摂り方

食事では牛乳・ヨーグルト・チーズ、小魚、小松菜、豆腐が摂りやすい供給源です。推奨量は成人男性で1日733〜778mg、女性で625〜669mg。カルシウムは主に小腸上部で能動輸送によって吸収されますが、吸収率は25〜30%程度と低く、ビタミンDが吸収を助けるため、日光を浴びることや魚を食べることもあわせて考えると効率がよくなります。

注意点

サプリなどで一度に大量に摂ると、高カルシウム血症や結石、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘が起こりえます。耐容上限量は成人で1日2,500mgで、3,000mg以上の摂取で血清カルシウムが高値になった症例報告をもとに定められています。カルシウムサプリの使用で心血管疾患のリスクが上がるとの報告があるが議論もあり、骨粗しょう症の治療中の方や利尿薬を使っている方は医療者に相談してください。

出典

1. 公的機関 厚生労働省（2025） 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書「1-7 ミネラル」

解説動画: カルシウムを骨にするにはビタミンDが要る／UV対策の”極”チャンネル

概要: 骨はカルシウムとビタミンDが一緒になって作られるので、カルシウムばかり一生懸命に摂っても、ビタミンDがなければ骨にはならないと説明する。ビタミンDには免疫を強くする働きもあると言われており、アメリカの研究では長寿の人ほど血中のビタミンD濃度が高いという結果も出ていて、いま注目されているビタミンだと紹介している。

ビタミンDは魚ときのこから: ほとんどのビタミンは体内で作れず食べ物から摂るしかないが、ビタミンDとナイアシンだけは例外で、一部を体内で作り出せる。食品ではきのこと魚に多く含まれ、健康に良いとされる野菜にはほとんど含まれない。魚やきのこを日常的に食べられない場合はサプリメントで補うのもよく、一般的な製品は羊毛を原料にしているが、きのこ由来のものもある。

日光でどれだけ作れるか: ビタミンDは紫外線に当たることで体内でも合成される。かつて厚生労働省が推奨していた1日5.5マイクログラムを日光だけで得るには、12月の晴天の日に顔と手を出した状態で那覇で8分、つくばで20分、札幌では76分必要という研究結果がある。目安としては20分ほど外で日を浴びるとよいとされるが、地域と季節で差が大きいため、食事やサプリメントで補うことも考える。