カルシウム

役割

体内のカルシウムの99%は骨と歯に蓄えられ、残りの1%が筋収縮や神経伝達を担います。血中の濃度は一定に保たれるため、食事が足りないと骨から溶け出して補われます。長く不足が続くと骨密度の低下につながります。

摂り方

食事では牛乳・ヨーグルト・チーズ、小魚、小松菜、豆腐が摂りやすい供給源です。推奨量は成人で1日650〜800mg。ビタミンDがそろって初めて腸からの吸収が進むので、日光と魚もあわせて考えると効率がよくなります。

注意

サプリで一度に大量へ寄せると吸収率が落ち、便秘や、体質によっては結石のリスクが上がります。摂るなら1回500mg以下に分けるのが無難です。骨粗しょう症の治療中の方や利尿薬を使っている方は医療者に相談してください。

解説動画: カルシウムを骨にするにはビタミンDが要る／UV対策の”極”チャンネル

概要: 骨はカルシウムとビタミンDが一緒になって作られるので、カルシウムばかり一生懸命に摂っても、ビタミンDがなければ骨にはならないと説明する。ビタミンDには免疫を強くする働きもあると言われており、アメリカの研究では長寿の人ほど血中のビタミンD濃度が高いという結果も出ていて、いま注目されているビタミンだと紹介している。

ビタミンDは魚ときのこから: ほとんどのビタミンは体内で作れず食べ物から摂るしかないが、ビタミンDとナイアシンだけは例外で、一部を体内で作り出せる。食品ではきのこと魚に多く含まれ、健康に良いとされる野菜にはほとんど含まれない。魚やきのこを日常的に食べられない場合はサプリメントで補うのもよく、一般的な製品は羊毛を原料にしているが、きのこ由来のものもある。

日光でどれだけ作れるか: ビタミンDは紫外線に当たることで体内でも合成される。かつて厚生労働省が推奨していた1日5.5マイクログラムを日光だけで得るには、12月の晴天の日に顔と手を出した状態で那覇で8分、つくばで20分、札幌では76分必要という研究結果がある。目安としては20分ほど外で日を浴びるとよいとされるが、地域と季節で差が大きいため、食事やサプリメントで補うことも考える。