BCAA

役割

バリン・ロイシン・イソロイシンという3種類の分岐鎖アミノ酸をまとめたもので、筋肉に多く含まれ、運動中はエネルギー源としても使われます。なかでもロイシンが筋たんぱく合成のスイッチを入れる働きを持つことで知られています。

摂り方

1回5〜10gを、トレーニング中に水へ溶かして少しずつ飲むのが一般的です。材料としては9種そろったほうが完全なので、どちらかを選ぶならEAA、運動中の飲みやすさや価格を重視するならBCAA、という整理でよいでしょう。

注意

3種類だけでは筋肉を作る材料としては足りず、これさえ飲んでいれば増えるという成分ではありません。食事のたんぱく質が十分に摂れている人では上乗せ効果はわずかとする報告もあり、優先順位は食事、プロテイン、その次と考えてください。

解説動画: BCAAとEAAはどちらを飲むべきか（山本義徳が解説）／山澤礼明【筋肉チャンネル】

概要: BCAAとEAAのどちらを飲むべきかという質問に、山本義徳はEAA単体を選ぶのがベストと答えている。理由は、両方を飲むと合計量が同じでもEAAの量が足りなくなるため。たとえば1回15gと決めているのに、そのうち8gをBCAAに割いてしまうと、材料として必要なアミノ酸が不足する。量の目安は体重60kg前後なら15g、80kg前後なら20gほどとしている。

BCAAは引き金であって材料ではない: BCAAの働きは筋タンパク合成の引き金、つまりシグナルを与えることで、筋肉そのものの材料にはならない。筋肉を作るには必須アミノ酸がすべて必要なので、合成のスイッチだけが入って材料が血中にない状態になると、体は他の部位の筋肉を分解して材料を取り出そうとする。腕を鍛えているのに脚の筋肉を崩して腕へ運ぶ、といったことが起こりうると説明している。

減量中の空腹時にBCAAだけを飲むのは危ない: 減量中の空腹時に、水にBCAAを溶かして飲む人は多い。しかしこの場面では合成だけを促して分解が進んでしまう可能性があり、かえって材料が減る方向に働きかねない。同じ状況ならBCAAよりホエイプロテインのほうがよく、20種類のアミノ酸がすべて摂れてEAAも含まれるため、材料としても引き金としても機能する。

BCAAを使うならこの組み合わせ: BCAAが無意味というわけではなく、材料が別に用意されていれば使いどころはある。具体的にはトレーニングの60分ほど前にホエイプロテインを飲み、トレーニング中にBCAAを摂る形なら問題ない。2時間ほど前に肉や魚を食べておく形でも材料はあるが、ホエイのように吸収の早いものは血中アミノ酸の落ち方も早く、食事内容によって持続時間が変わる点には触れている。

EAAはトリプトファン入りを選ぶ: EAAを選ぶときの注意として、かつてアメリカでトリプトファンをめぐる事件があった影響からか、トリプトファンを含まないEAA製品が多いと指摘する。トリプトファンにも体にとって必要な働きがあるため、量は少なくても、トリプトファンが入っている製品を選ぶことを勧めている。