HMB

役割

ロイシンが体内で代謝されてできる物質で、筋たんぱくの分解を抑える方向に働くと考えられています。効果が見えやすいのはトレーニング未経験者や、けが・減量で筋肉が落ちやすい局面で、鍛え慣れた人での上乗せは限定的とする報告が目立ちます。

摂り方

1日3gを1gずつ3回に分け、食事と一緒に摂るのが一般的です。ロイシンから体内で作られる量はごくわずかなので、狙って増やすならサプリになりますが、まずは食事のたんぱく質とクレアチンを優先したほうが確実です。

注意

広告では大きな効果がうたわれがちですが、トレーニング経験者を対象にした研究では差が出ないものも多く、期待値は控えめに持ってください。クレアチンの代わりになる成分ではありません。持病のある方や治療中の方は医療者に相談しましょう。

解説動画: HMBはロイシンから生まれる物質という位置づけ／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

ロイシンが変化してできる: HMBはBCAAを構成する必須アミノ酸のひとつロイシンが、体内でいろいろに代謝されていく過程の一部が変化したもので、正式にはβヒドロキシβメチル酪酸という。つまり単独で存在する特別な成分ではなく、ロイシン由来の物質としてサプリメントになっている、という説明のしかたをしている。

報告されている効果: HMBには筋肉の分解を抑える働きと、筋肉を合成させるシグナル、つまり合図を出す働きが報告されている。BCAAの解説の流れの中で、ロイシンが持つ働きの延長として紹介されている。

摂れば筋肉が増えるわけではない: これを摂れば筋肉がモリモリ増えるといった過剰な広告があり、誤解している人が多いと注意を促す。合成のシグナルが出ても、そのときに血中にタンパク質やアミノ酸という材料がなければ筋肉は合成されない。さらにトレーニングをしなければ筋肉は成長しない。それだけで筋肉がつくサプリメントは存在しないという前提で、あくまで栄養補助食品として、しっかりした食事とトレーニングの上に乗せるものだと締めくくっている。