増量（バルク）

役割

消費カロリーを上回る食事を続け、筋肉を増やしやすい環境を作る期間のことです。エネルギーに余裕があると回復が進み、扱える重量やセット数も伸びやすくなります。その代わり、体脂肪もある程度は一緒に増えることが前提になります。

摂り方

維持カロリーに200〜400kcalを上乗せし、1か月で体重の1〜2%増を目安にします。1週間の体重平均が横ばいなら食事を増やし、増えすぎならカロリーを戻すという調整を繰り返します。増やす分は主に炭水化物で構いません。

注意

短期間で一気に増やすと、増えた分の多くが体脂肪になり、あとの減量が長引きます。体脂肪率が高くなりすぎたら一度減量へ切り替える判断も必要です。体重計の数字だけを追わず、扱う重量と見た目でも進み具合を確認してください。

解説動画: 太れない人が体重を増やすための食事と運動／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

概要: 体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差で決まるので、太りたいなら消費より摂取を多くする。それが分かっていても増えない理由を、食が細い・胃腸が弱い・代謝が高いの3つに整理して解説する。本人も高校3年で身長177cm・体重62キロの細身だったが、食事を変えて今の体まで増やしたという実体験が土台になっている。

増やすのは脂質ではなく炭水化物: 1gあたり脂質は9kcal、炭水化物は4kcalで脂質のほうが効率がよさそうに見えるが、継続してカロリーを積み上げるなら炭水化物がよい。ご飯やパンは2時間ほどで消化されるのに対し、肉や揚げ物は6〜7時間かかるため、脂ものが多いと次が食べられずコンスタントに摂取できなくなる。バランスの取れた食事の上に、ご飯をもう一杯、食欲がないときは麺類、という形で炭水化物を足していく。

こまめに食べる・ウエイトゲイナーを使う: 1回でドカンと食べて時間を空けるより、3〜4時間に1回のペースでこまめに食べるほうがよい。どうしても食べられない日は、タンパク質の含有量が控えめで炭水化物を多く含むウエイトゲイナーというプロテインを使う。比較的安く高カロリーで、甘く味付けされていて飲みやすいため摂取カロリーを簡単に上乗せできる。本人が最初に買ったプロテインもこのタイプだった。

胃腸が弱いならまず腸内環境から: たくさん食べても消化吸収しきれなければ身にならないので、胃腸が弱い人はまず環境を整える。ヨーグルトなどの発酵食品で善玉菌を増やし、野菜や海藻で食物繊維を摂り、大根やパイナップルのようにタンパク質の消化を助ける消化酵素を含む食材を毎食組み合わせる。さらに冷たいものを避けることを重視しており、本人は夏でも氷入りの飲み物やアイスを口にせず、冷たい食事のあとは温かいお茶を飲んで胃腸を冷やさないようにしている。

代謝が高い人ほど運動する: 日常の消費が多くて太れない人も、結局は食べる量を増やすしかなく、空腹の時間をなくし、食事が取れない場面ではウエイトゲイナーを携帯してこまめに摂る。そのうえで運動すると代謝が上がって空腹になり、消化吸収と消費のリズムが整うため、運動していない人こそ体を動かしたほうがよい。増量目的なら過度な有酸素は不要で、部位ごとに体をデザインしながら体重を増やせる筋トレが最適。胃腸が弱い人には、腸が刺激される腹筋運動を勧めている。焦って一気に増やすと胃腸に負担がかかるので、少しずつ慣らすこと。