カゼインプロテイン

役割

牛乳のたんぱく質のおよそ8割を占める成分で、胃の中で固まってゲル状になり、数時間かけて少しずつアミノ酸を放出します。血中アミノ酸濃度を長く保てるため、食事の間隔が空くときや就寝前など、体に材料を切らしたくない時間帯に向いています。

摂り方

1回20〜30gを、就寝前や次の食事まで4時間以上空くときに飲むのが定番です。とろみが強く出るので水は多めに、300ml前後で溶かすと飲みやすくなります。吸収がゆるやかな分、トレーニング直後のように速さが欲しい場面には向きません。

注意

乳由来のため、牛乳アレルギーのある人は摂れません。満腹感が強く、夕食後すぐに飲むと翌朝の食欲が落ちて、結局一日のたんぱく質が足りなくなることもあります。就寝前に胃が重くて眠れない場合は量を減らすか、時間を早めて調整してください。

解説動画: ホエイ・カゼイン・ソイの選び分けとカゼインの役割／OCEANS

概要: 売り場に並ぶホエイ・カゼイン・ソイの違いを、日本体育大学の岡田隆が整理する。ホエイとカゼインは牛乳由来の動物性、ソイは大豆由来の植物性で、動物性のほうがロイシンというアミノ酸の含有量が高く筋肉作りに有効。植物性はロイシンが少なく、筋肉作りではホエイほどの効果は出せない。何も考えずに選ぶならホエイでよい、というのが基本方針。

カゼインはスロープロテイン: カゼインは牛乳の中で大きな体積を占めるタンパク質で、胃酸などと組み合わさると凝固する性質がある。胃の中で固まるためゆっくり時間をかけて吸収され、血中のアミノ酸レベルが一気に上がらない。そのため長時間何も食べられないときに、血中のアミノ酸レベルを持続的に保っておきたい場面では有効だが、レベルをぐっと上げて筋肉を一気に成長させる作用は得にくい。イメージとしてはスロープロテインと考えるとよい。

どれを選ぶか: 筋肉に速やかにアミノ酸を届けられるのはホエイで、筋合成には最強という評価。ダイエット目的の人もソイを選びがちだが、体脂肪が落ちたあとに筋肉がないと美しい体にならないため、ホエイが第一選択になる。カゼインは長時間栄養が摂れない生活が想定される人に、ソイは植物性を摂りたい人に向く。動物性と植物性の比率を1対1に近づけることが健康面では重要とも言われているので、その調整にソイを使うのもよい。

飲むタイミングは小分けが基本: トレーニング後30分のゴールデンタイムは間違いではないが、1日のタンパク質量が確保できていれば差は大きくないというのが最近の主流。目安は体重70kgの人で1日70g、筋トレをするならその1.6〜2倍。ただし一度にまとめて摂ると消化しきれず、未消化のタンパク質が大腸に流れ込んで腸内細菌に腐敗されるため、焼肉の翌日に匂いの強い便やガスが出るのと同じことが起きる。1日の量を小分けにして均等に摂り、食事で取りにくい時間帯にプロテインを充てるのがよい使い方になる。