トレーニングベルト

用途

腰に巻いてお腹の内側の圧を高める道具です。ベルトを押し返すように腹を張ると胴体が固まり、バーベルスクワットやデッドリフトのように背骨へ負担が乗る種目を支えてくれます。

使い方

位置はへその高さを中心に、しゃがんでも腰骨と肋骨に当たらないところです。息を吸ってお腹を膨らませた状態で締め、その圧を保ったまま挙上します。締めるのはセット中だけで十分で、休憩中は緩めます。

コツ・注意

ベルトがあれば腰を丸めても平気、ではありません。フォームが崩れたままの高重量は同じように痛めます。体重前後の重量を扱う段階から導入し、軽い日は外して自前の腹圧を鍛えると、ベルトありの数字も伸びます。

解説動画: 締めすぎないトレーニングベルトの巻き方と腹圧／相澤隼人 / Hayato Aizawa

腹圧とは何か: 高校時代からの腰椎椎間板ヘルニアの経験から、腹圧の考え方を説明している。息を吸って横隔膜が下がり内臓が前へ出るのを、腹直筋や内外腹斜筋、骨盤底筋などで支えた状態が腹圧の高い状態で、ベルトはその支える筋肉をサポートする道具。水を満たしてキャップを閉めたペットボトルが潰れにくくなるのと同じ理屈だと例える。

腹圧を高める理由: 上半身の種目でも下半身の種目でも軸になるのは体幹であり、土台が崩れれば末端の動きも崩れる。腹圧が高まれば動作が安定して狙った筋肉への刺激が抜けにくくなり、怪我の防止につながるうえパワーも発揮しやすくなる。そのためには体幹を太いまま保つ必要がある。

吸い方で腹圧が変わる: 胸を膨らませる胸式で吸うと肋骨が開いて体が伸び、体幹の幅が狭くなってペシャンコになってしまう。スクワットでもベンチプレスでもデッドリフトでも、吸うときはお腹まわりを膨らませ、その上でぐっと力が入る形をつくると腹圧が正しくかかる。

締め方: パワーラックなどにベルトを引っ掛け、思い切り引いて苦しくなるまで締めている人をジムで見かけるが勧められない。ベルトは肋骨と骨盤の間に巻くため、締めすぎると膨らむ余裕がなくなり、肋骨が開いてかえって腹圧が抜ける。少しお腹をへこませたくらいで締めるのがちょうどよい。腰に当てて回し、息を吸いながら締めていく。

締めすぎたときに起きること: 動作中はベルトの圧に対して体幹側から拮抗させ、太くなろうとする力をベルトが抑えることで、より強い体幹の力が生まれる。逆に普段より穴一つ分きつく締めると内臓が膨らむ場所がなく呼吸が浅くなり、スクワットなどで息がもたずフォームが不安定になって怪我につながる。分厚いベルトでは肋骨に食い込んで痛みが出ることもあり、締めればよいのではなく適度な圧力が要る。