トレッドミル

用途

ベルトが流れる上を歩いたり走ったりするマシンです。天候に左右されず、速度と傾斜を数値で固定できるので、同じ強度を毎回再現できます。時速5〜6kmの早歩きから、傾斜を上げた坂道歩きまで目的に合わせて刻めます。

使い方

乗る前に非常停止クリップを必ず服に留めてください。ベルトは両脇に足を置いた状態で動かし始め、傾斜を1〜2%付けると屋外に近い負荷になります。降りるときは速度を落としてから足を脇へ移します。

コツ・注意

手すりを握り続けると体重が腕へ逃げ、姿勢も消費も崩れます。会話ができる程度の息が少し弾む強度を基準にして、体脂肪を減らしたいなら20〜40分を週に数回積み上げるほうが続きます。

解説動画: 脚を太くしないトレッドミルの歩き方と設定／森拓郎

概要: トレッドミルで歩くと前ももが太くなる、ふくらはぎが張るという悩みに答える動画。歩き方のコツ、速度の設定、傾斜のつけ方、さらにシューズの選び方まで扱う。一般的なランニングシューズはかかとが約1cm高く緩い下り坂を歩くのに近い状態になるためふくらはぎの負担が減り、逆にかかととつま先の差が0から4mmのフラットな靴はふくらはぎの活動が増えるかわりに前ももの負担が減ってお尻や裏ももを使いやすくなると説明している。

脚が太くなる歩き方の特徴: 前ももが太くなったりふくらはぎが張ったりする人は、歩くときに脚を体より前へ大きく振り出している。脚が前に出るほどブレーキをかけることになり、前ももに負担がかかりやすい。歩くときは前へ振り出すのではなく脚を後ろへ後ろへ送り、お尻と裏ももを使うのがよい。また脚を後ろに送れていても足首で強く蹴るタイプはふくらはぎが張りやすい。

超低速で歩き方を練習する: まずは時速1kmほどの極端に遅い速度に設定して歩き方を練習するとよい。横のサイドバーを持って肩を下げた状態で支えると、自分の脚が前に出ていることに気づける。足は体のなるべく近く、真下あたりにフラットに着く。体を固定したまま脚を後ろに送り、前ももの付け根がストレッチされる感覚が出れば股関節が使えている。

速度と時間の設定: 速度は時速3kmくらいから始めるとよい。慣れるまではバーを持って脚を前に出さない練習をし、慣れたら手を離す。速くなるほどフォームが崩れやすくなるので、フォームを保てる速度にとどめる。時間は20分から30分くらいで始め、無理がなければ1時間ほど。テレビや映画を見ながら時間をつぶせるのがトレッドミルの便利なところ。

傾斜のつけ方: 速度以上に大事なのが傾斜。トレッドミルはベルトが動くぶん緩い下り坂を歩くような状態で、後ろへ蹴る力が要らず筋活動が少なくなる。そこで1%から3%の傾斜をつけると後ろに蹴る力が出てくる。ただし傾斜を上げすぎると蹴る力が強く出てふくらはぎが疲れ始める。前ももが疲れやすい人は傾斜を少し上げ、ふくらはぎが疲れやすい人は低めにする。まず1%から始めて徐々に3%程度まで上げるとよい。