ディップスタンド

用途

二本の平行バーで体を支え、沈んでは押し上げるディップスに使う台です。上体を前傾させると大胸筋の下部、立てると上腕三頭筋へ寄るため、同じ器具で狙いを切り替えられます。脚を持ち上げるレッグレイズの台としても使えます。

使い方

バーを握って腕を伸ばし、肩をすくめずに下げた姿勢から始めます。肘を後ろへ送りながら上腕が床と平行になる少し手前まで沈み、そこから押し戻します。深さは肩の可動域に合わせて調整してください。

コツ・注意

肩がバーより深く沈む位置まで下ろすと肩の前側に強い伸張が掛かります。痛みが出るなら浅くし、続くようなら医療者に相談してください。楽に10回できるようになったら、専用ベルトでプレートを5kg刻みで吊るします。

解説動画: 肩を痛めにくいディップスのフォーム／GENT Fitness

概要: 胸の下部を狙う種目としてディップスを取り上げ、1年半やり込んだなかで胸の下部が最もついた種目だと語る。自体重では難しい初心者も、アシスト付きのディップスマシンがあれば必ず取り入れてほしいとし、懸垂と並んで初心者ほどできるようになるべき種目だと位置づけている。

多い失敗と肩の痛み: 胸の種目だからと胸を張ったまま下ろしていく形が大半の人に見られるが、この動きは肩関節の内転ではなく伸展と屈曲になり、体重を乗せたまま肩を後ろへ送るので肩を痛めやすい。胸に効かせているつもりで肩関節だけを傷めている状態で、実際にディップスで肩が痛いという相談は非常に多いという。

内転を使うフォーム: 胸の下部は腕を体へ寄せる内転の動きで働くため、体を丸め、足を前に出した姿勢をつくる。この形なら下ろしても肩が肘の水平ラインより上へ行かず安全になる。そこから脇に割り箸を挟むイメージで上腕骨の内側を胸の下部へ寄せると、内転が起きて体が上がる。下ろしすぎず、肩と肘が水平になる一歩手前で折り返す。

加重するときの意識: 自体重で楽になったら足やベルトで加重していく。まずは5kg程度からでよく、動画では脚に20kgを挟んでいる。加重時のイメージは、大胸筋を収縮させたまま重さに引き下げられ、また押し戻すという反発の繰り返しで、常に胸へ負荷を乗せたまま下ろすことになる。