エアロバイク

有酸素マシン

エアロバイクは、膝にやさしい座って漕ぐ運動

用途

座ってペダルを漕ぐ有酸素マシンです。着地の衝撃がないため、膝・足首に不安がある人でも心肺を追い込みやすいのが利点です。日ごろ運動する平均42歳の男性30人が7種の室内マシンを12分ずつ行った研究（2024年）では、消費エネルギーが最も低かったのは背もたれ付きのリカンベント型でした。フィットネスバイクTVのトレーナーも、前傾すると上半身も使い消費が増えると話します。

使い方

サドルはペダルが最下点のとき膝が25〜30°曲がる高さが目安で、2011年の文献レビューは、膝の傷害リスクと酸素消費を抑えるためにこの角度で設定してよいとまとめています。趣味で乗る平均57歳の14人が固定式バイクで3通りのサドル高を試した実験（2021年）では、サドルを低い設定から上げると膝を伸ばす力が小さくなり、この低い設定は膝への負荷が大きい可能性があると著者は述べました。

コツ・注意点

全力のインターバルは強度が高いので、持病や体調に不安があれば医療者に相談してからにします。座りがちな男性9人が実験室のバイクで20秒全力を3本、間に2分の軽い漕ぎ、計10分を週3回12週続けた研究（2016年）では、45分の持続運動の10人と同じく最大酸素摂取量が19%増えました。男性のみで人数の少ない小さな研究です。

出典

論文・英語 Prieto-González P, Yagin FH（2024） Energy expenditure, oxygen consumption, and heart rate while exercising on seven different indoor cardio machines at maximum and self-selected submaximal intensity
論文・英語 Bini R, Hume PA, Croft JL（2011） Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance
論文・英語 Hummer E, Thorsen T, Zhang S（2021） Does saddle height influence knee frontal-plane biomechanics during stationary cycling?
論文・英語 Gillen JB ほか（2016） Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment
動画フィットネスバイクTV【武内教宜】【効果倍増】フィットネスバイクのプロに学ぶ効果的な使い方5選

解説動画: 痩せないフィットネスバイクの漕ぎ方5選／フィットネスバイクTV【武内教宜】

概要: 誰でも使えて運動効率の高いマシンでありながら、漕ぎ方によってはなかなか痩せないとして、非効率なパターンを5つ挙げている。運動不足解消やストレス発散が目的なら気持ちよく漕げれば十分だが、ダイエット目的では強度・時間・頻度・食事・そもそも漕げているかが問われる。

運動強度が低すぎる: ダイエット目的なら心拍数の管理が必要で、目安は最大心拍数の65〜70%。最大心拍数は220から年齢を引いた値で、40歳なら180、50歳なら170になる。息も上がらず疲れもしない散歩程度の強度では脂肪は燃えにくい。ハンドルの銀色のグリップを握れば心拍が表示され、無い場合は手首の脈を6秒数えて10倍する。

時間が短い・頻度が少ない: 運動の始めはグリコーゲンが使われ、エネルギー源が脂肪へ切り替わるのがおよそ15〜20分。一般の人はそこを目安に、30分40分漕いでもよい。頻度は週2〜3回がほしく、週1回では次に漕ぐ頃には効果が元に戻ってしまう。1週間で150分が一つの目安で、他の運動や通勤の自転車で代用してもよい。

食生活を整えていない: 痩せるかどうかはほとんど食事で決まると言い切っている。脂肪1kgを落とすには7200kcalの消費が必要で、ジムの客に漕いでもらう100kcalでも早い人で10分、遅い人で15分かかる。それがチロルチョコ2つ分だと知ると、運動で消費するより食事を整えるほうが割に合うと分かる。

座っているだけになっている: 番外編として、バイクに座ったままテレビやスマホ、おしゃべりで足が止まっている人が多いと指摘する。ながら運動ができるのがこのマシンの長所であり同時に落とし穴で、通っていること・買ったことに満足していないか確認したい。ジムは公共の場なので、漕がずに座り続けるのは他の人が使えなくなりマナー違反。