EZバー

用途

W字に曲がったシャフトで、上腕二頭筋のカールや上腕三頭筋のエクステンションなど腕の種目に使います。まっすぐなバーで手首や肘が合わない人の代わりになります。Marcolinらの研究では、12人が3種のカールを1RMの65%で10回行い、二頭筋と腕橈骨筋の筋電図はEZバーがダンベルより高く、まっすぐなバーとは近い値でした。

使い方

重さは製品ごとに違うので、まず空の状態で持って重さと握りやすさを確かめます。握りは曲がりの内側でも外側でもよく、肘と肩が楽で二頭筋に効く感じがある幅を選びます。RP（Renaissance Periodization）の動画は、狭い握りと広い握りを数か月ごとに替えて2通りに使う手も挙げています。

コツ・注意点

重すぎると腰を反らせた反動で振り上げてしまい、二頭筋への刺激が小さくなると筋トレダンジョンは説明します。RPのDr Mikeは、二頭筋に効く感じが薄い人に、重さを恥ずかしいほど軽くして下ろす動作に3〜5秒かける方法を勧め、肘は体側に固定するやり方も、前へ動かすやり方も成り立つとしています。

出典

1. 論文・英語 Marcolin G ほか（2018） Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl
2. 動画・英語 Renaissance Periodization EZ Bar Curl For Growth | Targeting The Muscle
3. 動画 筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画ch 【上腕二頭筋トレ】バーベルアームカール(EZバー)の正しいフォーム・やり方をご紹介 | 「腕を太くしたい」「力こぶが欲しい」方はぜひ！

解説動画: EZバーとベンチで回す腕のスーパーセット／山澤礼明【筋肉チャンネル】

概要: ジムでよく見かけるEZバーとフラットベンチだけを使い、上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕を休みなくつなげて追い込む腕の構成。3分ほどのノンストップで腕全体に負荷が入る。使い方が分からない人に向けて、握る位置を変えながら種目を切り替えていく流れを実演している。

握る位置で狙いが変わる: まずEZバーの内側を握るカールから始める。肘を固定すると反動が入らなくなるので、ゆっくり下ろし、肘は伸ばし切らず少し曲げたまま折り返す。続いて一番ワイドに握ると、同じカールでも二頭の内側が主なターゲットに変わる。どちらも体がぶれないよう固定して行う。

三頭と前腕: フラットベンチに座って一番内側を握り、肘関節だけでなく肩関節も動かして上腕三頭筋の長頭を狙う。さらにバーをまっすぐ上へ押し上げるフレンチプレスを加える。最後は手の甲側を前に向けた逆手で持ってカールすると、前腕と上腕筋にも負荷が入り腕が一通り仕上がる。

セットの組み方: 動画では1セットで止めているが、最大で2〜3セットまで続けてよいとしている。もっと高重量を扱うときは種目間のインターバルをきちんと取る。腕の疲労を見ながら回数とセット数を調整する。