ストレートバー・アタッチメント

用途

ケーブルの先に付けるまっすぐな金具で、プッシュダウンでの上腕三頭筋、ローイング、ケーブルカールに使います。両手の間隔が固定されるため軌道がぶれにくく、重量を伸ばしたい局面で扱いやすい形です。ケーブルのバーでのカールを測った実験（Coratella ら、競技ボディビルダー男性10人）では、上げる局面の上腕二頭筋の筋電図は、手のひらを上に向けた握りが下に向けた握りより19%大きく出ました。

使い方

カラビナで確実に留めたら、プッシュダウンでは肘を体の横に付けたまま前腕だけを動かせる距離に立ちます。バーが太ももに触れる手前まで押し下げて1秒静止し、みぞおちの高さまで戻すと張力が続きます。筋トレダンジョン（トレーニング動画のチャンネル）は、肩に力が入ると首や肩に負担がかかるので、胸を張って首まわりの力を抜いた状態から動かすよう説明しています。

コツ・注意点

体重を乗せて上から押し込む動きは、三頭筋ではなく胸と肩の仕事に変わってしまいます。手首が痛む場合はロープ・アタッチメントや角度の付いたバーへ替えると、前腕のねじれが減って続けやすくなります。バーベルカールでストレートバーとEZバーを比べた実験（Coratella ら、競技ボディビルダー10人）では、肘だけで曲げる条件の上げる局面で、上腕二頭筋の筋電図はストレートバーがEZバーより1.8%大きい値でした。

出典

1. 論文・英語 Coratella G ほか（2023） Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy
2. 論文・英語 Coratella G ほか（2023） Bilateral Biceps Curl Shows Distinct Biceps Brachii and Anterior Deltoid Excitation Comparing Straight vs. EZ Barbell Coupled with Arms Flexion/No-Flexion
3. 動画 筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画ch 【上腕三頭筋トレ】ケーブル(トライセプス)プレスダウンの正しいフォーム・やり方をご紹介 | 「腕を太くしたい人」必見！

解説動画: ケーブルトライセプスエクステンションのよくある5つの間違い／Hidetada Yamagishi - Big Hide Channel OFFICIAL

概要: ケーブルで行うトライセプスエクステンションで起こりがちな5つの間違いを、実演しながら順に指摘する動画。バーの握り方、肘の位置、肘の開き、戻す動作、可動域の5点を挙げ、間違ったフォームと正しいフォームを見比べられるようにしている。

1つ目 手首を固定したまま動かす: バーはただ握ればいいわけではない。この種目では押していくときに手首に近い側で押すイメージを持ち、手首も動かすことで三頭筋に重さが引っかかる。手首がガチガチに固定されたままエクステンションしてしまうのが最初の間違い。握り込んでもよいが、親指を外した状態で行うとこの感覚がより分かりやすいと説明している。

2つ目 肘の位置が動く: 肘が固定されずに動いてしまうと、上腕三頭筋のストレッチが薄れる。正しい動きは肘の位置を固定したまま前腕だけを動かすこと。肘が前後に流れないかどうかがこの種目の効きを左右する。

3つ目 肘を開いてしまう: 重すぎる重量を使うと肘が外に開きやすくなる。ケーブルを体の真ん中ではなく少しずらして押すやり方はバリエーションとしてあるが、それはどちらかといえばトライセプスプッシュダウンに近い動きになる。プレスダウンとして行う場合は肘を体側につけたまま動作する。

4つ目・5つ目 戻す動作と可動域: 4つ目はネガティブ、つまり戻す局面で反動が使われて負荷が抜けてしまうこと。ここで力が抜けるとトレーニングの半分は効果がないことになるため、ゆっくり戻す。5つ目はストレッチがかかりきっていない中途半端な位置から動作を始めてしまうこと。きちんとストレッチさせ、フルレンジ・全可動域で動作を行う。