トレーニングチューブ

用途

ゴムの伸びで負荷を作る器具で、肩まわりの調整から懸垂の補助、出張先での全身種目まで幅広く使えます。伸ばすほど張力が上がるため、動作の終盤ほど強い負荷が掛かります。関節に急な衝撃が入りにくく、軽い負荷で量を積みたいときに向きます。

使い方

強度は色で分かれているので、目的の回数を余裕をもって扱える色を選びます。ドアや柱に固定するときは抜けない構造かを毎回引いて確認し、足で踏んで使う場合は土踏まずで踏んで横滑りを防ぎます。

コツ・注意

劣化したゴムは切れて跳ね返り、顔や目に当たる事故につながります。使う前に白い筋や裂け目がないか見てください。金属と擦れる置き方を避け、直射日光の当たらない場所で保管すると長持ちします。

解説動画: チューブ1本でできる背中の4種目／あんちゃんねる /RETIO BODY DESIGN

概要: トレーニングチューブ1本で背中を鍛える4種目を続けて行うメニュー。シーテッドロウ、ワンハンドローイング、ワンハンドラットプル、ラットプルの順に進む。どの種目も引いたときに肩が上がらないよう胸を張ることを共通の注意点としており、4種目で物足りなければもう一度リピートしてよいと案内している。

1種目目 シーテッドロウ: 座って足にチューブを引っ掛け、後ろに引く。引くときは肘と肘が背中側でくっつくくらいまで引いていく。負荷の調整はかかとを置く位置で行い、かかとをお尻側へ手前に寄せると軽く、遠くに置くほどきつくなる。引いたときに肩が上がらないよう、胸を張ったまま動作する。

2種目目 ワンハンドローイング: 1種目目の片手版。片手ずつ行うことで背中により刺激を与えられる。足の土踏まずにチューブを引っ掛け、片手ずつ順番に引いていく。引いたときは胸を開き、肘を背中の後ろ側に巻き付けるように動かす。肩が上がったり背中が丸まったりしないよう、胸を張って肩を下げた状態を保つ。

3種目目 ワンハンドラットプル: チューブを片手で握って頭の上でキープし、反対の手で後ろに引き下げる。引く側の肘は背中の後ろにくるように動かす。きつい動きだが、片手ずつ行うぶん背中に刺激が入る。キープしている側の手はぶれないようにしっかり保つ。引いたときに肩が上がったり体が突っ込んだりしないよう、1回ずつ呼吸をしながら丁寧に行う。

4種目目 ラットプル: 3種目目の両手版。上でチューブをしっかり握り、肘が後頭部の後ろでくっつくくらいまで後ろへ引き下げる。肩が痛い場合は浅い位置までで止めてもよい。引き下げたときに肩がすくまないよう、しっかり肩を下ろして胸を広げるイメージで行う。