アブローラー

用途

小さな車輪に取っ手が付いた器具で、体を前へ伸ばしながら腹直筋と体幹を鍛えます。腹筋は、体が伸びて腰が反るのを支える役で働きます（ATHLEAN-X の説明）。体を丸めて起こすクランチとは負荷のかかり方が違います。車輪ではなく吊り具で行うロールアウトの研究（Cugliari ら、男性17人）では、比べた4種目のうち腹直筋と腹斜筋の活動が最も高くなりました。

使い方

まずは膝を床に着けた膝コロから始めます。おへそを覗き込むように背中を軽く丸め、腰が反らない範囲まで転がします。前田のまいにちセルフケア（GronG）は、腕と肩の角度が約45度の浅さから始め、深く伸ばすときは息を吐くよう勧めています。戻りはお尻から先に引くと股関節が主役になるので、車輪と同時に腹筋で引き寄せる、と ATHLEAN-X の Jeff Cavaliere は説明します。

コツ・注意点

伸びた位置で腹筋が抜けて腰が反り込むと、腰椎に負担が集中します。疲れて腰が反りやすい終盤ほど注意する、と MELOS は呼びかけます。出す距離は自分が耐えられる範囲までで、回数より1回の質を優先します（ATHLEAN-X）。お尻をベンチに付けた位置から始め、戻る途中で当たったら、お尻から先に引いた合図です。まずは膝コロを8〜10回×3セット行い、安定してから立ちコロへ進みます。

出典

1. 論文・英語 Cugliari G, Boccia G（2017） Core Muscle Activation in Suspension Training Exercises
2. 動画・英語 ATHLEAN-X Never Do Ab Wheel Rollouts Like This!
3. 動画 前田のまいにちセルフケア！by GronG 腹筋ローラーの使い方｜一緒にお腹トレーニング【4種目】
4. 動画 MELOS -メロス- 腹筋を割る！初心者でもできる腹筋ローラーの正しいやり方

解説動画: 膝つきで始める腹筋ローラーの基本フォーム／MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン

概要: 膝をついた基本フォームで腹筋ローラーを転がすやり方を、準備から回数の目安まで順に実演している。膝をつく種目なので床が硬い場合はマットなどを敷いてから始める。膝は拳一つ分ほど開き、ローラーを床にセットして足を浮かせた状態から前へ転がしていく。

転がすときに崩れやすい点: 前に転がすあいだは腰が反らないよう上体を保ち、お腹に力が入る位置までで折り返す。行きも戻りも肘が曲がらないことを最大のポイントとして繰り返し挙げている。疲れてくるほど腰は反りやすくなるため、最後の一回まで反りに注意する。

きつい人向けの逃がし方: 基本のフォームでは足を浮かせるが、この姿勢を保てない初心者はつま先を床につけて行う。足で踏ん張れるぶん膝をついたまま足を浮かせる形よりも負荷が弱くなるので、まずこの形で動作を安定させ、そのあと足を浮かせた形に移るとよい。

回数の目安: まずは5回からチャレンジし、慣れてきたら5回を数セット行う。さらにレベルアップしたい人は10回を目標にするとよいと締めくくっている。動作中は呼吸を止めず、最後は元の位置までしっかり戻して終える。