アブローラー

用途

小さな車輪に取っ手が付いた器具で、体を前へ伸ばしながら腹直筋と体幹を鍛えます。腹筋が引き伸ばされた状態で耐える動きになるため、寝て起き上がるクランチとは負荷の質がまるで違います。

使い方

まずは膝を床に着けた膝コロから始めます。おへそを覗き込むように背中を軽く丸め、腰が反らない範囲まで転がし、同じ軌道で戻ります。自力で戻れない距離まで出ないことが、そのまま上達の近道になります。

コツ・注意

伸びた位置で腰が反ると腹圧が抜け、腰椎に負担が集中します。まずは膝コロを8〜10回×3セット、これが安定してから立ちコロへ進みます。壁の手前で止まる配置にすると、距離を少しずつ伸ばせます。

解説動画: 膝つきで始める腹筋ローラーの基本フォーム／MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン

概要: 膝をついた基本フォームで腹筋ローラーを転がすやり方を、準備から回数の目安まで順に実演している。膝をつく種目なので床が硬い場合はマットなどを敷いてから始める。膝は拳一つ分ほど開き、ローラーを床にセットして足を浮かせた状態から前へ転がしていく。

転がすときに崩れやすい点: 前に転がすあいだは腰が反らないよう上体を保ち、お腹に力が入る位置までで折り返す。行きも戻りも肘が曲がらないことを最大のポイントとして繰り返し挙げている。疲れてくるほど腰は反りやすくなるため、最後の一回まで反りに注意する。

きつい人向けの逃がし方: 基本のフォームでは足を浮かせるが、この姿勢を保てない初心者はつま先を床につけて行う。足で踏ん張れるぶん膝をついたまま足を浮かせる形よりも負荷が弱くなるので、まずこの形で動作を安定させ、そのあと足を浮かせた形に移るとよい。

回数の目安: まずは5回からチャレンジし、慣れてきたら5回を数セット行う。さらにレベルアップしたい人は10回を目標にするとよいと締めくくっている。動作中は呼吸を止めず、最後は元の位置までしっかり戻して終える。