パワーラック

用途

四隅の支柱でバーを受け止めるフレームで、バーベルスクワットやベンチプレス、床から引く種目の拠点になります。高さを変えられるセーフティが失敗時にバーを支えるため、補助者がいなくても限界近くまで追い込めます。英語では power cage とも呼ばれ、支柱のピンを使えば、可動域の一部だけを効かせる種目にも応用できます。二本柱のスクワットラックも役割は同じです。

使い方

まずバーを掛けるフックを、立った姿勢で肘が軽く曲がる程度に低い位置へ合わせます。次にセーフティを、しゃがみ切ったときの体より少し下へ置き、空バーで一度当ててみると正しい高さが分かります。齋藤圭輔（YouTube）は、ベンチプレスとスクワットでフックとセーフティの高さを設定し直すと説明します。Naomi Kong（YouTube）は、バーを外す前に構えを作り、下がる歩数は3歩ほどに抑えると体力を温存できると勧めています。

コツ・注意点

面倒がってセーフティを外したまま、あるいは高すぎる位置のまま潰れると、バーが胸に乗って逃げ場がなくなります。混雑時はセット間の休憩90〜180秒をラック外で過ごすと共有しやすくなります。米国の救急外来のデータでは、フリーウェイトによる負傷の65.5%が重りを落とされたことが原因でした。This is Real Life の動画は、潰れかけたら立て直さず、バーをセーフティへ預けて仕切り直すほうが安全だとしています。

出典

1. 動画 齋藤圭輔ワークアウトチャンネル パワーラック使ってみたいけどわからない方のための使い方解説
2. 動画・英語 Naomi Kong How to Use a Squat Rack + How to Squat | BEGINNER'S GUIDE
3. 動画・英語 This is Real Life How to Use the Squat Rack
4. 論文・英語 Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD（2010） Epidemiology of Weight Training-Related Injuries Presenting to United States Emergency Departments, 1990 to 2007

解説動画: パワーラックのバーとストッパーのセッティング／ルネサンスチャンネル

概要: スクワットやベンチプレスで使うパワーラックについて、初めて触る人がまごつく設定を実演している。決めるのはバーを乗せるフックと、落下を受け止めるストッパーの2か所だけで、ここが決まればあとは種目に合わせてトレーニングを始められる。

フックの動かし方: メーカーによって多少違うが、フックは少し上へ持ち上げてから横へスライドさせると外れる。支柱に番号が振ってあるので、たとえば10番なら上端を10番に合わせ、上下の引っ掛かりに掛けてストンと落とす。必ず両手で持って落とさないようにし、はめたあとは手で押さえて確実に掛かっているか確認する。反対側も同じ手順で合わせる。

ストッパーは必ず設定する: 大きく重いストッパーも要領は同じで、下から握って支えながら位置を決める。2つあるフックの上側をどの番号に合わせるかで高さが決まる。バーを首に落としたり、スクワットで潰れて腰を痛めたりしないよう、ストッパーは絶対に設定する。重くて調整は面倒だが安全には代えられない、と繰り返し念を押している。

片付けもトレーニングのうち: プレートを左右で違う枚数のまま戻す人がいるが、片側に3枚なら反対も3枚と、均等な重さに戻すのがマナー。次に使う人を想像して扱う。重いダンベルもガシャンと落とさず最後までゆっくり置くところまでがトレーニングで、そこまで扱えて初めて扱えていることになる、と話している。