ローイングマシン

用途

座ってハンドルを引き、ボートを漕ぐ動きを再現するマシンです。脚と体幹と背中を同時に使うため、有酸素でありながら引く動作の練習にもなります。広背筋や大腿四頭筋にも刺激が入ります。TONY’s Fitness のトニーは、力の配分を脚7割・尻2割・腕1割ほどと説明します。Deadspin の動画に出た米国代表のボート選手は、走るのがつらい人にも合う、衝撃の少ない運動だと話します。

使い方

TONY’s Fitness のトニーは、足を載せるペダルの位置を親指の付け根が盛り上がった部分に来る位置に合わせ、ストラップを締めるよう勧めます。脚で押し、体を倒し、最後に腕を引く順で、戻りは腕・体・膝の順です。ダンパーは、メーカーの Concept2 も Deadspin の米国代表選手も3〜5を目安に挙げます。Concept2 は、上げすぎると有酸素の効果の前に筋肉が疲れるとも説明します。

コツ・注意点

腕から先に引くと脚の力が使われず、力が逃げます。Deadspin の米国代表選手は、引き切りで大きく寝る必要はなく効率も落ちると話します。TONY’s Fitness のトニーは、戻りを休む時間と位置づけ、1分25〜30回を目安にします。ローイングと CrossFit の経験がある男性10人が2000mを全力で漕いだ実験（2021年）では、疲れると背中の上部（胸椎Th6〜Th11）の丸まりが増えました。

出典

1. 動画・英語 Deadspin US Olympians Teach Us To Row
2. 動画 TONY’s Fitness 【クロスフィット2021日本代表が解説】ローイングのやり方と劇的に上手くなるテクニック！
3. 資料・英語 Concept2（メーカー） What Damper Setting and Drag Factor to Use on the Concept2 RowErg
4. 論文・英語 Willwacher S, Koopmann T, Dill S, Kurz M, Brüggemann GP（2021） Dorsal muscle fatigue increases thoracic spine curvature in all-out recreational ergometer rowing

解説動画: ローイングマシンで背中の上部・中部・下部を打ち分ける／HERO GYM BY MARS

概要: ジムにある背中用のローイングマシンの使い方を、スタッフが実演しながら紹介する動画。シートの高さと握るグリップの組み合わせを変えることで、1台で背中の上部・中部・下部を打ち分けられるのがこのマシンの特徴。共通の構えとして足はプレートに乗せて腰幅くらいに開き、胸を張って構える。

狙う部位でシートとグリップを変える: 背中の上部を狙う場合はシートを一段低くし、上側にある横向きのバーを肩幅くらいで握る。真ん中を狙う場合は身長に合わせてシートを中間の高さにし、縦向きのグリップを持つ。下部を狙う場合はシートを高くして上側を持ち、引く位置が相対的に下がることで背中の下側に効く。シートの位置とグリップの選択だけで3か所を鍛え分けられる。

引き方の共通ポイント: どの高さでも共通するのは、バーを持ったら胸を張って構えること。引くときに背中が丸まったり、逆に後ろへ反りすぎたりしないようにする。反りすぎると肘が下がってしまうため、体幹を固めたままなるべく後ろへ引いてくる。引ききったところで肩甲骨を寄せることを意識すると背中に効かせやすい。

初心者にありがちなフォーム: 実演で示された初心者の例では、まず背中が丸まっている点を直し、背筋を伸ばして胸を張らせている。次に手を持つ位置を修正し、足を置く位置ももう少し高くすると踏ん張りやすく力が入りやすくなる。この修正だけでフォームは見違えるほどきれいになる。使い方が分からない場合は受付のスタッフに声をかければ説明してもらえると案内している。