ローイングマシン

用途

座ってハンドルを引き、ボートを漕ぐ動きを再現するマシンです。脚と体幹と背中を同時に使うため、有酸素でありながら引く動作の練習にもなります。広背筋や大腿四頭筋にもしっかり刺激が入ります。

使い方

足をストラップで固定したら、まず脚で床を押し、続いて体を後ろへ倒し、最後に腕を引きます。戻りはその逆で、腕を伸ばしてから上体を起こし、最後に膝を曲げます。抵抗のダンパーは3〜5あたりが扱いやすい設定です。

コツ・注意

腕から先に引くと脚の力が使われず、背中と腰にばかり負担が集まります。テンポは1分あたり20〜26ストロークを目安にし、引き切った位置でハンドルがみぞおちに触れる高さを保つと形が安定します。

解説動画: ローイングマシンで背中の上部・中部・下部を打ち分ける／HERO GYM BY MARS

概要: ジムにある背中用のローイングマシンの使い方を、スタッフが実演しながら紹介する動画。シートの高さと握るグリップの組み合わせを変えることで、1台で背中の上部・中部・下部を打ち分けられるのがこのマシンの特徴。共通の構えとして足はプレートに乗せて腰幅くらいに開き、胸を張って構える。

狙う部位でシートとグリップを変える: 背中の上部を狙う場合はシートを一段低くし、上側にある横向きのバーを肩幅くらいで握る。真ん中を狙う場合は身長に合わせてシートを中間の高さにし、縦向きのグリップを持つ。下部を狙う場合はシートを高くして上側を持ち、引く位置が相対的に下がることで背中の下側に効く。シートの位置とグリップの選択だけで3か所を鍛え分けられる。

引き方の共通ポイント: どの高さでも共通するのは、バーを持ったら胸を張って構えること。引くときに背中が丸まったり、逆に後ろへ反りすぎたりしないようにする。反りすぎると肘が下がってしまうため、体幹を固めたままなるべく後ろへ引いてくる。引ききったところで肩甲骨を寄せることを意識すると背中に効かせやすい。

初心者にありがちなフォーム: 実演で示された初心者の例では、まず背中が丸まっている点を直し、背筋を伸ばして胸を張らせている。次に手を持つ位置を修正し、足を置く位置ももう少し高くすると踏ん張りやすく力が入りやすくなる。この修正だけでフォームは見違えるほどきれいになる。使い方が分からない場合は受付のスタッフに声をかければ説明してもらえると案内している。