ロープハンマーカール

効く筋肉

上腕筋を狙う種目で、腕橈骨筋と上腕二頭筋も加わります。上腕筋は二頭筋の深層にあり、肘を曲げる力を足す筋です。競技ボディビルダー10人がケーブルで8RMの重さを6回ずつ行った研究（Coratellaら、2023年）では、ロープの中立握りと比べ、上げる局面で手のひらを上に向けたバーは二頭筋が+12%・腕橈骨筋が+6%高く、前部三角筋は中立握りのほうが+9%高くなりました。上腕筋は測られていません。

やり方

ケーブルマシンの滑車を最下段にしてロープ・アタッチメントを付けます。元気（GENT Fitness）は、ロープ端の玉に親指と人差し指を掛けるように強く握り、腹に力を入れて肩を落とし、手首を固定して親指を肩の前側へ近づけるように曲げると説明しています。肘は体側に置いたまま、初めは軽めの重さで12〜15回を3セットが目安です。

フォームの注意点

反り腰になったり肩をすくめたりすると、負荷が上腕筋から逃げます。元気（GENT Fitness）は、曲げるとき顎を引いて腹に力を入れ、伸ばすときは伸ばし切る一歩手前で止めると説明し、重さを上げると肘まわりが痛みやすいので、ほぐしてケアするよう勧めています。ディーサン d-sun は、手首をまっすぐ保ち、体を少し前に倒して腹を締め、腰から挙げないよう示しています。痛みが続くなら医療者に相談してください。

バリエーション・代替種目

ダンベルで行うのがハンマーカールで、ディーサン d-sun はダンベルは伸ばされた位置、ケーブルは縮んだ位置を担う使い分けと説明しています。手のひらを上にするならケーブルカール、前腕まで追うならリストカール。健康な成人11人が1RMの80%で行った探索的な研究（Parpaら、2025年）では、二頭筋の活動はダンベルカールがベイジアン・ケーブルカールより高くなりました（111%対93%）。

出典

1. 論文・英語 Coratella G ほか（2023） Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy
2. 論文・英語 Parpa K ほか（2025） An Exploratory Study of Biceps Brachii Electromyographic Activity During Traditional Dumbbell Versus Bayesian Cable Curls
3. 資料・英語 Betts JG ほか（OpenStax） Anatomy and Physiology 2e — 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs
4. 動画 GENT Fitness 腕が太くなる！上腕筋を狙うケーブルハンマーカールの正しいフォームとは？
5. 動画 ディーサン d-sun 上腕二頭筋を太く丸くしたいならこれ絶対やれ【徹底解説】