マシントライセプスエクステンション

効く筋肉

上腕三頭筋が主働で、肘がパッドで固定され、体を振る反動が入りにくい種目です。健康な成人10人（平均29歳）が肩を0〜180°の5段階に上げて肘を伸ばし、筋電図と筋骨格モデルで調べた研究では、0°で長頭の力が高く、90°以上では内側頭が上回りました。肩の位置で頭ごとの働きが変わるので、パッドに乗せる腕の角度は毎回そろえます。

やり方

トライセプスプレスマシンのシートを、肘がパッドの角と同じ高さに来るよう合わせます。肘の位置を動かさないまま前腕を押し出し、伸ばし切る手前で1秒静止。12〜15回を3セット。katochan33 は、プッシュダウンの解説で、前腕が効いてしまう人は指で握り込まず、太いものを握る感覚で手のひらで押すと三頭筋に重さを乗せやすく、握る種目全般に当てはまると説明しています。

フォームの注意点

肘を伸ばし切ってロックすると負荷が関節へ逃げます。伸ばし切る少し手前で止められる重さを選び、戻しは2秒ほどかけて肘を曲げた伸ばされる位置までしっかり戻します。筋トレ経験者30人が上半身の種目を8週間、腕ごとに全可動域か伸ばされた位置の部分反復で行った研究では、肘を伸ばす筋の厚みの伸びは同程度で、著者は伸ばされた位置を重視するのがよいだろうとしています。

バリエーション・代替種目

ケーブルならトライセプスプレスダウン、長頭をより伸ばして狙うならオーバーヘッドエクステンションが代わりになります。成人21人が片腕ずつ頭上とニュートラルの腕位置でケーブルの肘伸ばしを週2回・5セット×10回で12週間行った研究では、三頭筋全体の体積が頭上で+19.9%、ニュートラルで+13.9%増え、扱う重さは頭上のほうが常に34〜39%低いままでした。

出典

1. 論文・英語 Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC ほか（2018） The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension
2. 論文・英語 Maeo S, Wu Y, Huang M ほか（2023） Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position
3. 論文・英語 Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A ほか（2025） Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals
4. 動画 katochan33 上腕三頭筋の筋トレ動画！万遍なく鍛えるメニューをご紹介