ケーブルキックバック

効く筋肉

上腕三頭筋が主働です。健康な成人10人（男性8・女性2、平均29歳）が肩を0〜180°の5段階に上げて各3回ずつ肘を伸ばし、筋電図と筋骨格モデルで調べた研究では、腕を下ろした0°で長頭の力が外側頭・内側頭より高く、90°以上では内側頭が上回りました。肩の位置で使われ方が変わるので、上体と上腕の角度は毎回そろえます。

やり方

ケーブルマシンの滑車を最下段にし、片手でグリップを持って前傾します。肘を体側に固定したまま、前腕だけを後ろへ伸ばす。15〜20回を3セット、伸ばし切って1秒静止。

フォームの注意点

肘が体から離れて肩ごと引く動きになると、背中の種目に変わります。反対の手でベンチを支えて上体を止めると肘が固定しやすくなります。重量は軽くて構いません。女性14人がレストポーズ式でダンベルの重さを変えて行った研究では、重くしても筋収縮の強さは直線的に上がらず、著者は重さを増やす幅を慎重にするよう勧めています。

バリエーション・代替種目

ダンベルで行うのがキックバック、両手でまとめて追うならトライセプスプレスダウン。成人21人が片腕ずつ、頭上とニュートラルの腕位置でケーブルの肘伸ばしを週2回・5セット×10回で12週間行った研究では、長頭が頭上の腕で+28.5%、もう一方で+19.6%大きくなりました。長頭も狙う日はオーバーヘッドエクステンションを足します。

出典

1. 論文・英語 Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC ほか（2018） The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension
2. 論文・英語 Maeo S, Wu Y, Huang M ほか（2023） Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position
3. 論文・英語 Serbest K, Eroglu K, Dereshgi HA（2026） Effects of dumbbell weight on the rest-pause triceps kickback exercise in women: kinetic, finite element and EMG analyses