上腕筋

どこにある？

上腕骨の前面の下半分から起こり、肘を越えて前腕の尺骨へ付きます。上腕二頭筋の下に敷かれていて、外から見えるのは肘の外側寄りのわずかな部分だけです。腕を曲げると、力こぶの外側の縁にもう一つの膨らみとして触れられます。

はたらき

肘を曲げることだけに専念する単関節筋で、手のひらの向きに関係なく一定の力を発揮できます。回外の働きは持ちません。二頭筋を下から押し上げるため、育つと力こぶの高さが増し、腕全体の厚みも出ます。

鍛え方

ハンマーカールと、手の甲を上に向けて握るリバースカールが中心で、10〜15回×3セット。親指を上に向けた握りを保ち、肘を動かさずに前腕だけを起こすと狙いが外れません。二頭筋より反応が遅い筋肉なので、腕の種目の後半に置いても構いません。

ストレッチ

肘を伸ばしたまま手の甲側を下へ向け、反対の手で指先を軽く引くと肘の前が伸びます。20秒ずつ左右2回。硬くなると肘が伸びきらず、押す種目のフォームが崩れます。カールを高回数で行った日に短く入れておくと、翌日の張りが軽くなります。

解説動画: ダンベル7種目・5分間の腕スーパーセット／山澤礼明【筋肉チャンネル】

概要: 二頭と三頭を交互につなぐスーパーセットを、1種目30秒前後を7種目、合計およそ5分で回す構成。初心者は5kg程度のダンベルから始めるよう目安を示す。立って行うアームカール、キックバック、親指を縦にしたカール、頭の後ろからのエクステンション、膝に肘を固定するカール、スカルクラッシャー、オルタネイトハンマーカールの順に進む。

親指を縦にするカール: 腕の外側を狙う種目として、親指を縦にしたまま上げ下げする型を二度組み込んでいる。外側が発達すると力こぶに力を入れたときのピークが高く見えると説明する。ラストのオルタネイトハンマーカールも同じ握りで、外側に加えて前腕も鍛えられる種目として置かれている。

肘の扱い: カール系では下ろし切ったところで肘を伸ばし切らないようにしてテンションを抜かない。膝を軽く曲げて膝と肘を固定して行うカールは曲げ切ったところで負荷が最大になる収縮種目で、収縮側を意識する。仰向けのスカルクラッシャーでも肘の位置を動かさず固定したまま伸ばす。

頻度の目安: 始めたばかりなら2〜3日に1回、まず1セットから。慣れてきたら1日に2〜3セット行うとより効果的だとしている。器具はダンベルだけで、立位と仰向けを行き来しながら休みなく進めるため、自宅で腕をまとめて追い込みたい場合に組みやすい形になっている。