マシンアームカール

効く筋肉

上腕二頭筋が主働で、上腕筋と腕橈骨筋も一緒に働きます。肘の位置がパッドで固定されるため、バーベルカールで起きがちな腰の反動が入りません。20代前半の男性15人の研究（Attarieh ら、2025年）では、肩を前に出す型と後ろに引く型のケーブルカールを10週間続けて比べても、上腕二頭筋と上腕筋の厚み・筋力の伸びに差が出ませんでした。負荷の掛かり方さえそろえば、座る角度自体は結果をあまり左右しないとみられます。

やり方

アームカールマシンのシートを、脇の下から二の腕がパッドに乗る高さに合わせます。肘を伸ばし切った位置から肘をパッドから浮かせずに巻き上げ、1秒静止してから戻します。10〜12回を3セット。HERO GYM BY MARS は、正しいフォームで10回前後できる重さを選び、胸を張って足を軽く踏ん張ると安定すると説明しています。

フォームの注意点

反動をつけて挙げると肘がパッドから浮き、負荷が二頭筋から逃げます。肘が浮かずに扱える重さまでしか上げず、下ろす動作も脱力しないことが大切です。HERO GYM BY MARS は、手首を反らさずまっすぐ保ち、グリップを強く握ったまま足を少し前へ出して踏ん張ると、体を安定させて肘だけを働かせやすいと説明しています。

バリエーション・代替種目

手首が痛みやすい人はハンマーカール、フリーウェイトで負荷を強めたい人はダンベルカールに切り替えると、同じ二頭筋を違う刺激で鍛えられます。山本義徳は、上腕二頭筋は軽い重さでも重い重さでも十分に追い込めば鍛えられ、回数そのものに絶対の正解はないと説明しています。自身の指導では、多くは15回前後の重さを使い、時どき6回ほどの高重量トレーニングも混ぜていると述べています。

出典

1. 論文・英語 Attarieh P ほか（2025） Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls
2. 動画 HERO GYM BY MARS 【腕トレ】マシンの使い方 アームカールマシン
3. 動画 筋トレ大学 切り抜き【公認】 【山本義徳】腕がなかなか大きくならない方はここが問題！？上腕二頭筋を効率よく鍛える秘訣【切り抜き】