腕橈骨筋

腕

前腕の輪郭をつくる親指側の太い筋

どこにある？

上腕骨の外側の下端から起こり、前腕の親指側を通って手首近くの橈骨へ付きます。こぶしを握って肘を曲げると、前腕の親指側に太く浮き出る筋肉です。前腕にある筋のなかでは最も体積が大きく、腕まくりをしたときの見た目を左右します。

手のひらを内側へ向けた中間位のときに、肘を曲げる力が最も強くなります。ひねった前腕を中間へ戻す働きもあります。育つと前腕が太く見えるだけでなく、握力を要する種目で最後まで持ちこたえられます。上腕筋と協調して肘を曲げます。

ハンマーカールが最も直接的で、10〜15回×3セット。手の甲を上に向けたリバースカールを足すと前腕の上面にも効きます。手首を反らせず、前腕と一直線に保ったまま挙げると痛めにくくなります。重い物を持って歩くファーマーズウォークも有効です。

肘を伸ばして手首を手のひら側へ曲げ、反対の手で軽く押さえると前腕の外側が伸びます。20〜30秒ずつ左右。肘の外側に痛みが出る場合はいわゆるテニス肘のことがあるため、悪化させないよう医療者に相談してください。パソコン作業でも張りやすい場所です。

なぜ前腕を太くするのか: フィジークではフロントポーズで体に手を添えるため、腕と体の隙間を埋める前腕のボリュームが意外に効いてくると語る。審査員が横並びで見るぶん角度が付き、添えている側の腕がよく見られる。ここに太さと角度がないと細く見えてしまうため、意識して太くしているという。

リバースカールの握り: 手の甲を上にして握るリバースカールが主種目。親指を外して指で引っかけるように握り込み、手首を軽く反らせたまま保つと外側の筋肉に張りが出た状態を作れる。回内で持つことで二頭の関与を目一杯外せるため、上腕と前腕の間の筋肉でカールしてくる形になる。

可動域はあえてフルで: 前腕は細かく小さな動きで刻むイメージを持たれがちだが、太くするためにあえてフル可動域で行っていると話す。指に引っかかるところまでぶら下げて下ろし、そこから目一杯握り込むまで上げる。この振り幅にしてから半年もかからずに一気に太くなったという。

重量・回数・頻度: 20kgでも相当きついと実演し、握力で支える種目になると説明する。回数は10回程度と少なめで、20〜30回で効かせる人もいるが自身は重い重量で一気に終わらせる型。握力を使い切ると背中のトレーニングに影響が出るため、背中の頻度を上げている時期は前腕を外していると話している。

種目は二つで足りる: 組むのは2種目で十分で、1種目目のリバースカールが最も大事、2種目目は好みでよいとまとめる。前腕だけの日を作ると地味な動きばかりで続かないのでやめたほうがいいという立場。細くていいという人もいるが、あるとないとでは差が出るのでやったほうがいいと勧めている。