プッシュプレス

効く筋肉

三角筋前部と上腕三頭筋が主働で、始動で大腿四頭筋と大殿筋が加わります。膝の反動を使うぶん、純粋な肩の力で挙がる重量より重いバーを頭上まで運べます。カラダ研究所は、目的は肩でなく股関節を強く伸ばす動きで、足元の力を頭上へ伝える全身運動だと説明しています。筋トレ経験のある男性17人を測った Lake らの実験では、平均で最大挙上重量の約75%のときにパワーが最大になりました。

やり方

バーベルを鎖骨の上に担ぎ、足幅は腰幅で、膝を浅く沈めて素早く伸ばし、その勢いが消える前に腕で押し切る。Buff Dudes Workouts は、沈む→脚で押し上げる→押すの順で行うと説明しています。Misfit Athletics は、沈んだところで止めず、腰を前へ突き出さずにかかとを踏んで膝を伸ばすよう話しています。3〜6回を4〜5セットと低回数向きです。下ろすときは肘と膝で衝撃を吸収します。

フォームの注意点

沈み込みが深いとフロントスクワットになり、勢いが上へ伝わりません。バーが顔の前を通ると軌道が前へ流れるので、顎を引いてバーを頭の真上へ。カラダ研究所は、肩の上部の痛みは上腕骨が内側へ回ってぶつかるために起こるとして、小指・薬指側で握って肩を少し下げる意識を勧めています。Misfit Athletics は、沈むとき膝を足先と同じ向きか外側へ向けるよう話しています。痛みが続くなら医療者へ。

バリエーション・代替種目

反動を使わないのがミリタリープレス。さらに全身で受けるならスラスター、爆発力そのものを鍛えるならクリーン。Buff Dudes Workouts は、ミリタリープレスが伸び悩んだときに使い、下ろしをゆっくり耐えるよう勧めています。エリートのU-20サッカー選手を6週間鍛えた Loturco らの比較では、ジャンプスクワットのほうが跳躍とスプリントの向上が大きくなりました。

出典

1. 論文・英語 Lake JP, Mundy PD, Comfort P（2014） Power and impulse applied during push press exercise
2. 論文・英語 Loturco I ほか（2016） Improving Sprint Performance in Soccer: Effectiveness of Jump Squat and Olympic Push Press Exercises
3. 動画・英語 Buff Dudes Workouts How to Perform the PUSH PRESS - Shoulder Exercise Tutorial
4. 動画・英語 Misfit Athletics Push Press Technique Tips
5. 動画 カラダ研究所_日本一わかりやすい解剖学チャンネル 【動作分析】「プッシュプレス」はどの筋肉をどのように動かしているの？動作ポイントと注意点について