スミスマシンショルダープレス

効く筋肉

三角筋前部と上腕三頭筋が主働で、三角筋中部も加わります。バーが縦のレールに乗っているので、支えるための微調整が要りません。バランスを取る余力を全部プレスに回せるため、フリーウェイトより重い負荷を安全に扱えます。イタリアの大学のチームがバーベルとショルダープレスマシンの筋電図を比べたところ、マシンはバーベルより肩まわりの筋の活動が全体に低いという結果でした（対象はスミスマシンではありません）。

やり方

スミスマシンのバーの下にベンチを置き、座ってバーが顎の少し上に来る位置に調整します。バーを耳の高さまで下ろし、伸ばし切る手前まで押す。8〜12回を3〜4セット。フックの位置を先に決めてから1本目に入ります。GENT Fitnessは、手幅を肩幅よりやや狭くすると胸が張り出しにくく、三角筋前部に効かせやすいと説明しています。

フォームの注意点

ベンチの位置がずれてバーが顔の前を通ると、肩が前へ引き出されて痛めます。バーが耳の真上を通る位置が正解です。背もたれを倒しすぎると胸のプレスになります。下ろす位置が深すぎると、肩の前側が詰まりやすくなります。ビーレジェンド チャンネルは、目線から顔の高さまでを目安にするよう勧めています。肘は常にバーの真下に保ちます。

バリエーション・代替種目

フリーウェイトへ移るならミリタリープレスやダンベルショルダープレス。左右差を確かめたい日はダンベル側が向きます。GENT Fitnessは、握りが固定されるスミスマシンは体が硬い人には難しく、まずダンベルで肩の柔軟性を確かめてから移るよう勧めています。バーを頭の後ろへ下ろすバックプレスは、肩への負担が増えるとビーレジェンド チャンネルは説明しています。

出典

1. 論文・英語 Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E（2022） Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training
2. 動画 GENT Fitness 【徹底比較】ショルダープレスはダンベルとスミス、どっちが効く？初心者・体が硬い人向け！
3. 動画 ビーレジェンド チャンネル 【初心者】スミスマシン ショルダープレスの正しいやり方 | 三角筋に効かせる【ビーレジェンド プロテイン】