ケーブルアップライトロー

効く筋肉

三角筋中部と僧帽筋の上部が主働で、上腕二頭筋も補助します。バーベルより軌道の自由が利くぶん、肩がつらい人でも痛くない引き方を探せます。筋トレ歴のある男性16人が握り幅を肩峰間距離の50%・100%・200%に変えて行ったアップライトロー（器具はケーブルとは限りません）の筋電図では、握りが広いほど三角筋と僧帽筋の活動が高く、上腕二頭筋は低いと報告されています。

やり方

ケーブルマシンの滑車を最下段にし、バーを順手で肩幅に持ちます。肘を手より先に、外側かつ上へ引き上げる。12〜15回を3セット。バーが胸の高さに来るところまでで十分です。動画チャンネルの GENT Fitness は、立って行うと体がぶれて腕で引きやすいとして、ベンチか床に仰向けになって行う形を勧め、手は持つだけにして肘を外へ開くように動かすよう説明している。

フォームの注意点

狭い手幅で顎の高さまで引き上げると、肩関節を挟み込む形になり痛めやすくなります。手幅は肩幅以上、高さは胸まで。男性77人（週2日以上筋トレをしている46人と、筋トレ歴のない31人）を調べた研究では、肩の高さ（90°）を超えるサイドレイズやアップライトローが、肩峰下インピンジメントの所見と関連していました（原因とは言えません）。肩に引っかかる感じが出たらその日は中止して、肩の高さまでのサイドレイズに替えます。

バリエーション・代替種目

バーベルで行うのがアップライトロー、中部だけを狙うならケーブルサイドレイズ。僧帽筋に寄せたい日はシュラッグ。海外のトレーニング系ユーチューバー Jeff Nippard氏は、バーの代わりにロープを使うと肩の動きの自由度が増え、上げ始めにロープを左右へ引き開く意識を持つと三角筋中部に入りやすいと解説している。

出典

1. 論文・英語 McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM（2013） Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row
2. 論文・英語 Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ（2014） Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population
3. 動画・英語 Jeff Nippard How To Fix The Upright Row: Avoid Shoulder Pain & Maximize Growth
4. 動画 GENT Fitness 【筋トレ】肩に強烈に効く！ケーブルアップライトロウ【三角筋】