ケーブルフロントレイズ

効く筋肉

三角筋前部が主役です。ダンベルだと腕を下ろした位置で負荷がほぼゼロになりますが、後ろから引かれるケーブルなら最初の1度目から張りが乗ります。肩は胸・腕・背中の筋肉に囲まれているため力が逃げやすく、GENT Fitness は、前腕や胸の関与を抑えて肩の前だけに効かせる工夫が要る種目だと説明しています。

やり方

ケーブルマシンの滑車を最下段にして背を向けて立ち、体の後ろからグリップを持ちます。GENT Fitness は、ロープよりハンドルグリップを使うと前腕の関与が減ると勧め、手首を固定して重りを持つだけの支点にし、肘を遠くへ運ぶ意識で上げるよう勧めています。ケーブルの向きと体が一直線になるよう、少し斜めに構えます。12〜15回を3セット。

フォームの注意点

反動で上体を反らせて振り上げるのが一番よくある崩れ方です。壁を背にして立つと反りが分かります。GENT Fitness は、顔を上げてあごが浮くと胸が張り、負荷が三角筋前部から胸の上部へ逃げるため、頭を下げたまま肘だけを動かすよう勧めています。肩より高く上げる必要はなく、上げ切りで止まる重量を選びます。

バリエーション・代替種目

ダンベルで行うのがフロントレイズ。押す種目を十分にやっている人は前部が足りていることが多いので、優先度はサイドレイズやリアレイズより下。GENT Fitness は、シーテッドローマシンにうつ伏せで寝て同じ動きを行うと、立位より反動が使えず張りが途切れにくいとも話しています。負荷が抜けにくい分、軽めの重量から試すと安全です。

出典

1. 動画 GENT Fitness 【肩トレ】初心者にお勧め！肩のフロントのみに効かせるケーブルフロントレイズ！