筋肉痛

表すもの

動かした筋肉の痛み、押したときの痛み、力の入りにくさ、こわばりとして出る（Cleveland Clinic）。始めたばかりの種目や強い運動のあと、とくに筋肉が伸ばされながら力を出す動き（ダンベルを下ろす・下り坂・ランジ・着地）で起こりやすい（Cleveland Clinic）。痛みは日ごとに薄れ、5日を超えて続くことはまれ（Cleveland Clinic）。

目安

痛むが普段どおりに過ごせるなら「軽い」、家事や買い物のような用事に差し支えるなら「中くらい」、着替え・入浴・食事・トイレといった身の回りのことに差し支えるなら「重い」と付ける（米国国立がん研究所の重症度の基準 CTCAE v5.0 に沿う）。痛みの感じ方の強さより、できなくなった動きで分ける。

測り方

トレーニングの翌日と翌々日に、鍛えた部位ごとに付ける。痛みの山は運動の48〜72時間後とされ（総説・Hotfielら、2018年）、当日だけ付けると重さを見落とす。前の回の種目・重さ・回数と並べて強く出る組み合わせを探し、強く出た回の後の1〜2日は強さと時間を落とす（総説・Cheungら、2003年）。

注意点

1週間を超えて続く、休んでも良くならない、鋭い痛みが続く、筋肉が強く腫れる、尿がふだんより濃い色や血の色になるときは受診を考える目安（Cleveland Clinic）。黒っぽい・赤い・コーラ色の尿は、激しい運動などで筋肉が壊れる横紋筋融解症の症状の1つで、腎臓を傷めることがある（MedlinePlus）。横紋筋融解症が疑われるときは救急外来へ（Cleveland Clinic）。