ウォーキング（散歩）

効く筋肉

大殿筋とハムストリングスが体を前へ送り、下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）が地面を押します。姿勢を保つ脊柱起立筋と腹横筋も動き続けるので、走るのが不安な人でも心肺と脚を動かす習慣をつくれます。デューク大学の研究チームが、ニュージーランドで1972〜73年生まれの約900人を45歳まで追った調査では、歩く速さが遅い人ほど、脳の萎縮や幼少期からの知能の低下、見た目の老けとの関連が見られました。

やり方

目安は1回20〜30分を週に3〜5回。会話ができて、少し息が弾むくらいの速さが続けやすい強度です。時間が取れない日は10分を2回に分けても構いません。歩数で管理するなら1日6000〜8000歩あたりを目標にする人が多いですが、いまの歩数に1000歩足すところから始めるほうが続きます。英国の47万人余りを追った調査では、普段の歩く速さが速い人ほど平均寿命が長い傾向がありました。

フォームの注意点

視線は10〜15m先、あごを軽く引いて胸を開きます。かかとから接地してつま先で押し出し、腕は肘を軽く曲げて後ろへ引きます。下北沢病院理事長の久道勝也は、正しい歩行では体の重心が前後・左右・上下に2cm以上ぶれないと説明し、親指の付け根で地面を押すとこれに近づくとしています。スマホを見ながらの前傾姿勢が続くと首と腰に負担が集まります。靴はクッションのあるものを選び、痛みが出たら距離ではなく回数を減らしてください。

バリエーション・代替種目

物足りなくなったら坂道や階段を混ぜる、または3分速歩き＋3分ゆっくりを繰り返します。天候が悪い日はトレッドミルでも、エアロバイクでも代わりになります。走ることに移りたいなら、歩きの合間に1分だけ走る形から段階的にランニングへ。スタンフォード大学の実験では、座って発想課題に取り組んだ人より、歩きながら取り組んだ人のほうが思いついた使い道の数が増えました。考えをまとめたい日は、机に向かうより散歩に出るのも一つの手です。

出典

1. 論文・英語 Zaccardi F ほか（2019） Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy: A UK Biobank Observational Study
2. 論文・英語 Rasmussen LJH ほか（2019） Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife
3. 論文・英語 Oppezzo M, Schwartz DL（2014） Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking
4. 動画 PIVOT 公式チャンネル 【歩くだけでは健康になれない】大事なのは歩く速さ／健康寿命、メンタル、知能、容姿、発想力が上がる／足の専門医が教える正しい歩き方【BODY SKILL SET】