クロストレーナー

効く筋肉

下半身に加えて、腕のバーを押し引きするぶん上半身も動員されます。足がペダルから離れないので着地の衝撃がゼロで、膝や足首に不安がある人、体重が重い時期の減量期に、走るより先に選ぶ価値があります。健康な成人75人を対象にした2014年の研究では、足にかかる体重の割合が地面の歩行112%・ジョギング201%・トレッドミルジョギング175%に対し、クロストレーナーは73%と有意に低くなっていました。エリプティカルとも呼ばれます。

やり方

クロストレーナーのバーを腕で押し引きしながら、視線は前・背すじは伸ばしたまま。20〜40分を、会話ができるぎりぎりの強さで。負荷と傾斜を上げると同じ時間でも消費が増えます。心拍計があれば最大心拍の60〜70%が脂肪を使いやすい範囲です。ティップネス公式チャンネルの動画は、中央の固定グリップだと体がぶれにくく初心者向けで、外側の動くハンドルを持つと腕も使うぶん消費が増えると説明しています。逆方向にこぐとお尻により効くとも紹介しています。

フォームの注意点

ハンドルに体重を預けてもたれると、下半身の仕事が激減します。かかとまでペダルに着けて押すと、ふくらはぎだけの動きになりません。前傾しすぎないこと。Sunny Health & Fitness の解説動画は、握りの位置が肩より高いと肩がすくんで首や肩を痛めやすいと説明しています。足裏を平らにペダルへ着けると、足首や膝への負担が減り、股関節や太ももの筋肉を働かせやすくなるともしています。

バリエーション・代替種目

衝撃を避けたいならエアロバイクも同じ狙い。上半身も使い切りたいならローイングマシン。短時間で強く追うならHIIT。運動習慣のある男性30人を対象にした2024年の研究では、7種の室内マシンを最大強度で使ったときの消費エネルギーは、トレッドミル・ステアクライマーに次いでクロストレーナーが3番目に高く、スピンバイクやアップライトバイクより上でした。

出典

1. 論文・英語 Kaplan Y ほか（2014） Referent body weight values in over ground walking, over ground jogging, treadmill jogging, and elliptical exercise
2. 論文・英語 Prieto-González P, Yagin FH（2024） Energy expenditure, oxygen consumption, and heart rate while exercising on seven different indoor cardio machines at maximum and self-selected submaximal intensity
3. 動画・英語 Sunny Health & Fitness Elliptical Instruction 101: Technique and Tips
4. 動画 ティップネス チャンネル【公式】 お尻にも効く！「クロストレーナー」最強有酸素マシン　ティップネスしか知らない世界
5. 動画 ティップネス チャンネル【公式】 ゼロから覚える！初めての「クロストレーナー」