アサルトバイク

効く筋肉

脚と、ハンドルを押し引きする上半身が同時に働きます。風車で抵抗を作るので、強くこぐほど重くなり、手を抜けば軽くなります。自分の出力がそのまま負荷になるため、短時間で心拍を上限近くまで持っていけます。よく鍛えられた男性18人を対象にした海外の研究では、ローイングと組み合わせたサーキットに使われ、運動後は血中乳酸値が高い状態だったと報告されています。

やり方

アサルトバイクはインターバルに向いた機械です。20秒全力・40秒流すを8〜10本、または30秒／90秒を6本。合計10分前後でも十分にきつく、時間の割に効率がいいのが取り柄です。米国のジム（CrossFit Federal Hill）の指導者は、サドルの高さは腰の位置に合わせ膝が伸び切らない高さ、前後は腕を伸ばした肘の角度が膝に近い位置が目安になると説明しています。

フォームの注意点

1本目から全力で入ると3本目で失速し、狙った本数が消化できません。最後の1本と同じ強さで1本目を漕ぐ配分にします。高血圧や心疾患のある方、運動を再開したばかりの方は全力インターバルを避けてください。同じ動画では、頭が下がって肘が外に振れる姿勢は力が逃げやすいとし、頭を上げて肘を体の近くで前後に動かす姿勢のほうが効率よく漕げると勧めています。

バリエーション・代替種目

同じ狙いの自重版がHIIT、機械を替えるならローイングマシン。低強度で長く続けたい日はエアロバイク。

出典

1. 論文・英語 Maté-Muñoz JL ほか（2022） Physiological Responses at 15 Minutes of Recovery after a Session of Functional Fitness Training in Well-Trained Athletes
2. 動画・英語 CrossFit Federal Hill How to Get Better at The Assault Bike Part 1