ステアクライマー

効く筋肉

大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが強く働きます。ルネサンスチャンネルの紹介動画は、一番のねらいを下半身の筋力アップとお尻を整えることとし、有酸素として優先するなら隣の人と話せる程度の軽めの強さが向くと説明しています。1992年にStairMaster 4000を使った6人の研究では、同じ酸素消費量で比べると、トレッドミルの坂道歩行より心拍が7〜11拍高く出ました。

やり方

ステアクライマーはスタートを押し、レベルを上げるほど段の回転が速くなります。画面には時間・心拍・カロリーが出ます。手すりは軽く触れる程度にとどめ、上体はまっすぐに保ち、初めは5分から、慣れたら15〜30分へ。同じ動画では、段を1つ飛ばして上がるとお尻とハムストリングスに、足を交差させるクロスステップにするとお尻の外側と内転筋に効くと説明しています。

フォームの注意点

手すりに体重を預けると、同じ設定でも体への負荷が下がることがあります。1992年の研究では、StairMaster 4000を10METs設定にして、支えなしの6分のあとに腕と手で支えた6分を続けると、酸素消費量も心拍も支えたときのほうが低くなりました。設定のMETsより実測が約2割低かったとも報告しています。前傾して腰を丸めるのも避け、膝がつらい日は速度を落として深さを浅くします。

バリエーション・代替種目

衝撃をさらに減らすならクロストレーナー、脚を追い込むのが目的なら有酸素ではなくブルガリアンスクワットのほうが早い場合もあります。本物の階段でも、座りがちな若い成人24人を無作為に半々に分け、片方に60段を力強く上る動きを1日3回・週3日・6週間させた2019年の研究で、最大酸素摂取量が対照群より高くなりました。増え幅は小さめでした。

出典

1. 論文・英語 Howley ET ほか（1992） Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer
2. 論文・英語 Jenkins EM ほか（2019） Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness?
3. 動画 ルネサンスチャンネル 【階段を登る有酸素マシン】の使い方〜段差トレーニングでお尻・太もも・内ももに効かせる！