腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）

体幹

体をひねる、横腹の二枚重ね

どこにある？

わき腹から骨盤にかけて斜めに走る筋肉で、表層の外腹斜筋と、その内側で逆向きに走る内腹斜筋の二層がタスキ掛けのように交差する構造です。肋骨の下からウエストのくびれにかけて、指で押すと張りを感じ取れます。

上体をひねる、横に倒す、骨盤の向きを保つのが役目です。右にひねるときは左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が組んで働きます。左右がペアで機能するため、片側だけ強いと肋骨や骨盤の傾きにつながります。

サイドプランクで横方向の支えを作り、座って上体をひねるロシアンツイストで回旋を足します。プランクは左右30〜45秒、ひねりは片側10〜15回を2〜3セット。腰を反らさず、みぞおちから回すのがコツです。

立ったまま片手を頭上に伸ばし、反対側へゆっくり倒してわき腹を長く伸ばします。20〜30秒を左右2回。硬いと肋骨と骨盤の間が詰まり、ひねる動作で腰の一点に負担が集まりやすくなります。

概要: 1日10種目も毎日100回も必要なく、腹筋の構造を理解すれば最低限必要なのは3種目だけという立場。正面を貫くクランチ系、体幹全体に持続的な圧をかけるホールド系、そして脇腹を担当するサイドプランクレイズの3つで足りるとし、余計なメニューを足して1回ごとの質を下げないよう釘を刺している。

サイドプランクレイズ: 横向きに肘を着き、頭から足先までを一直線に保った状態から、腰を上下にコントロールして動かす。体が前後にぶれたり、お尻が後ろに落ちたりしてはいけない。脇腹の腹斜筋が縮んだり伸びたりしているのを強く意識しながら、左右15回ずつ3セット行う。

脇腹を入れる意味: 正面だけを鍛えても変わるのは正面だけ。引き締まったウエストの境界線を作る種目として脇腹を加えることで、正面だけでなく360度どこから見ても隙のない立体的な胴体を目指せるとしている。

見た目に出すための条件: どれだけ腹筋を鍛えても、その上に脂肪が乗っていれば割れて見えることはないという点も併せて伝える。3つの種目で強固な土台を作りつつ、食事管理で体脂肪を削ぎ落とすことが腹筋を割る唯一の最短ルートで、まずはこの3種目を1ヶ月本気で続けるよう勧めている。