ウッドチョッパー

効く筋肉

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）が主働で、腹横筋と大殿筋も体を止めるために働きます。腹筋種目のほとんどが前に丸める動きなのに対し、これはひねりと斜めの力に耐える動きを扱えます。Zemkováら（2017年）は、運動している男性23人にこの種目を重さを上げながら1回ずつ行わせ、出力が最大になる重さは1RMの約67〜83%と人により違ったと報告しています。

やり方

ケーブルマシンの滑車を高い位置にし、体の横に立って両手でグリップを持ちます。腕ではなく胴体のひねりで、斜め下へ振り下ろす。左右各12〜15回を3セット。滑車を低くして下から上へ振り上げる向きも同じ種目です。ScottHermanFitness（YouTube）は、滑車を腰の高さに置き、戻したとき重りがぶつからないよう大きく一歩離れ、息を吐きながらひねると説明しています。

フォームの注意点

腕だけで引くと肩の運動になり、腹はほとんど働きません。へそをグリップの行き先へ向ける意識にすると胴体が回ります。膝を軽く曲げ、足裏全体で床を押して下半身は固定します。ScottHermanFitnessは、腕は曲げず伸ばしたままにし、真ん中の位置でケーブルが体に当たるなら一歩下がると説明しています。Well+Goodのダンベル版の解説は、背骨の大きなひねりや丸めをけがしやすいと注意しています。

バリエーション・代替種目

自重でひねるならロシアンツイスト、丸める側はケーブルクランチ。体幹を固める方向はプランクとサイドプランク。Well+Good（YouTube）はダンベルで頭上から腰の反対側へ運ぶ形と、スプリットスクワットに足す形（ひねりは前脚の側へ）を見せ、重さは普段より軽くと勧めています。膝立ちで体幹を固めたまま腕だけを対角に動かす形は、Voightら（2008年）の論文が「チョップ」として紹介しています。

出典

1. 論文・英語 Zemková E, Cepková A, Uvaček M, Šooš L（2017） A Novel Method for Assessing Muscle Power During the Standing Cable Wood Chop Exercise
2. 論文・英語 Voight ML, Hoogenboom BJ, Cook G（2008） The Chop and Lift Reconsidered: Integrating Neuromuscular Principles into Orthopedic and Sports Rehabilitation
3. 動画・英語 ScottHermanFitness How To: Oblique Twist "Wood Chopper" (LF CAble)
4. 動画・英語 Well+Good How To Do A Dumbbell Woodchop | The Right Way | Well+Good